Berbanding dengan peralatan latihan beban tradisional, jalur rintangan tidak memuatkan badan dengan cara yang sama.Jalur rintangan menghasilkan sedikit rintangan sehingga ia diregangkan.Lebih banyak regangan diletakkan, lebih besar rintangan.Kebanyakan latihan memerlukan rintangan lebih awal, jadi untuk memasukkan jalur rintangan ke dalam latihan, kita mesti meletakkan jalur pada regangan, dan idealnya mengekalkan regangan sebanyak mungkin sepanjang pergerakan.Selain itu, rintangan berubah melalui julat penuh gerakan latihan - lebih banyak regangan dalam jalur, lebih tinggi rintangan.
Julat Pergerakan, Tempo dan Masa Dalam Ketegangan
Dengan had keperluan untuk mengekalkan regangan pada jalur untuk menghasilkan rintangan, julat gerakan latihan yang dilakukan dengan jalur rintangan akan diubah juga.Jalur rintangan akan berada pada regangan puncaknya semasa penghujung fasa sepusat mana-mana pergerakan, dengan itu pada ketegangan/rintangan puncaknya.
Untuk memaksimumkan rangsangan yang disediakan oleh jalur rintangan, lakukan ulangan nadi apabila jalur berada pada regangan/rintangan maksimumnya.Untuk menggunakan teknik latihan ini, lakukan bahagian konsentrik latihan seperti biasa, lakukan ¼ bahagian eksentrik pergerakan kemudian secara konsentrik mengecut semula, iaitu satu nadi.wakilIni juga boleh dilihat sebagai wakil separa, kerana pengulangan penuh akan menjadi julat penuh gerakan, bahagian sepusat penuh dan sipi pergerakan.Lakukan 12 hingga 20 ulangan nadi untuk 3 set.
Dengan melakukan pengulangan dengan cara ini, kita boleh memastikan rintangan maksimum diletakkan pada otot, dengan itu rangsangan maksimum.Satu lagi cara mudah untuk merangsang otot dengan lebih banyak masa di bawah ketegangan adalah dengan melakukan pegangan isometrik pada regangan puncak jalur semasa pergerakan.Memegang kedudukan bawah jongkong adalah contoh sempurna bagi pegangan isometrik.Lakukan penahanan isometrik 5-10 saat setiap ulangan, untuk 3 set 12-20 ulangan.
Rehat / Set / Rep
Dengan julat pergerakan yang terhad, rangsangan yang kita peroleh daripada julat gerakan berkurangan dengan ketara.Untuk mengekalkan keamatan senaman, saya syorkan berehat minimum, 0-45s antara set dan senaman, cuba teruskan pergerakan, pergerakan unilateral penetapan super adalah cara terbaik untuk memastikan badan bergerak, kerana anda sedang melakukan 4 latihan dalam 1 set super.Lakukan 3-5 set untuk semua latihan, 1-2 set untuk memanaskan badan, 3-4 set kerja.
1. Tujahan Pinggul Kaki Tunggal
Letakkan kaki yang tidak berfungsi di tengah jalur rintangan, pegang kedua hujungnya di tangan anda.Tarik balik dan tekan bilah bahu, tarik jalur untuk membuat ketegangan, tolak melalui pertengahan kaki kaki yang bekerja, jalur akan mencipta rintangan untuk kaki yang bekerja.Panjangkan pinggul kaki yang bekerja dengan mengecutkan glute dan hamstring, mengekalkan batang tubuh yang tegar dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
2. Angkat Mati Kaki Tunggal
Melangkah ke tengah band, capai ke bawah dan ambil band.Semakin dekat anda mencengkam ke arah kaki yang bekerja, semakin besar rintangannya.Lakukan pengulangan dengan mengecutkan glute dan hamstring untuk berdiri tegak.Kekalkan badan yang tegar, pastikan bilah bahu ditarik balik dan tertekan sepanjang pergerakan.
3. Lengan Tunggal Bengkok di atas Baris
Mulakan dengan meletakkan kaki dalam gelung, letakkan kaki selebar bahu atau lebih lebar sedikit, engsel dari pinggul.Memastikan glute dan hamstring terlibat, tarik balik dan tekan bilah bahu kemudian dorong siku ke belakang ke belakang anda untuk menamatkan barisan.
4. Single Arm Cuban Press
Berdiri dalam gelung jalur, tarik balik dan tekan bilah bahu, kemudian putar lengan anda ke atas supaya buku jari menghadap ke atas, kemudian tebuk langit untuk menyelesaikan ulangan.
5. Split Squat
Selepas meletakkan kaki di tengah jalur, capai ke bawah dan lakukan bisep curl dua hala, tahan kedudukan itu dengan menarik balik dan menekan skapula.Turun ke dalam cangkung berpecah sambil melakukan bicep curl isometrik.Tujuan bicep curl adalah untuk menghasilkan regangan dalam jalur untuk menggunakan rintangan pada pergerakan.
Cuba sertakan latihan ini ke dalam senaman rumah anda yang seterusnya, 3 hingga 5 set, 12-20 ulangan untuk setiap senaman, rehat 0-45 saat antara latihan dan set.
Masa siaran: Jun-03-2019