Regangan ialah benang dalam dunia senaman: anda tahu anda patut melakukannya, tetapi betapa mudahnya untuk melangkaunya?Regangan selepas bersenam amat mudah untuk diredakan-anda telah pun meluangkan masa dalam senaman, jadi lebih mudah untuk berputus asa apabila senaman itu selesai.
Walau bagaimanapun, sama ada anda berlari, latihan kekuatan atau melakukan HIIT, beberapa regangan selepas bersenam selepas aktiviti harian anda akan membawa beberapa faedah yang ketara.Berikut ialah semua yang anda perlu tahu tentang mengapa anda perlu melakukan regangan selepas bersenam, regangan yang mana untuk dipilih dan cara melakukannya dengan paling berkesan.
Jennifer Morgan, ahli fisioterapi sukan di Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, berkata: "Salah satu faedah regangan selepas bersenam ialah anda boleh meningkatkan mobiliti anda selepas melatih otot anda. ", Katakan pada diri sendiri."Senaman regangan boleh meningkatkan aliran darah, meningkatkan tahap oksigen, dan membantu menyediakan nutrien kepada badan dan otot anda, dan membantu membuang sisa metabolik untuk membantu proses pemulihan."
Regangan sebagai senaman memanaskan badan harus menumpukan pada pergerakan dinamik, atau yang melibatkan cacing gelang seperti pergerakan, dan bukannya hanya menyentuh jari kaki anda.Morgan berkata bahawa senaman regangan dinamik juga membantu dalam tempoh bertenang selepas bersenam, kerana ia boleh bersenam berbilang sendi dan otot pada masa yang sama, yang boleh memberi anda manfaat yang lebih besar.
Walau bagaimanapun, regangan statik juga memainkan peranan dalam ketenangan anda kerana ia boleh membawa faedah mobiliti, kata Marcia Darbouze, PT, DPT, pemilik Just Move Therapy di Florida dan hos bersama podcast Disabled Girls Who Lift.Darbouze berkata bahawa menurut ulasan mengenai jenis regangan yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology, regangan statik boleh meningkatkan julat pergerakan anda, dan kerana otot anda sudah hangat selepas bersenam, lebih mudah untuk mendapatkan regangan yang baik.
Tidak kira senaman yang anda pilih, regangan selepas bersenam adalah penting: Anda mahu membawa lebih banyak aliran darah ke otot yang baru anda lakukan untuk membantu memulihkan dan mencegah kekejangan, kata Morgan.
Pertimbangkan otot yang anda gunakan semasa senaman anda boleh membantu membimbing proses regangan selepas bersenam anda.Katakan anda hanya melarikan diri.Morgan berkata bahawa adalah penting untuk melatih hamstring (seperti hamstrings), quadriceps dan fleksor pinggul (berputar lunges menyerang dua yang terakhir).Darbouze berkata, anda juga perlu memastikan untuk meregangkan ibu jari kaki dan betis anda.
Ya, apabila melakukan latihan bebanan, anda pastinya perlu melakukan regangan selepas senaman, Darbouze berkata: "Atlet kekuatan cenderung menjadi sangat kaku."
Selepas mengangkat berat untuk bahagian bawah badan, anda perlu melatih otot bahagian bawah badan yang sama: hamstring, quadriceps, fleksor pinggul dan betis.Darbouze berkata bahawa jika anda melihat sebarang ketidakseimbangan semasa bersenam—contohnya, sukar untuk anda mencangkung cukup rendah di sebelah kanan—anda perlu memberi perhatian khusus kepada kawasan yang menyebabkan masalah anda.
Darbouze berkata bahawa untuk latihan berat badan atas, adalah penting untuk meregangkan pergelangan tangan, otot dada (otot dada), latissimus dorsi (otot belakang) dan otot trapezius (otot yang memanjang dari bahagian atas belakang ke leher hingga ke bahu)..
Meregangkan trapezius anda adalah sangat penting untuk latihan kekuatan orang, kerana mereka sering melangkau bahagian bawah atau tengah trapezius.Dia berkata: "Ini boleh menyebabkan otot trapezius atas menjadi terlalu tegang, dan hanya akan menyebabkan badan kita hilang keseimbangan."(Regangan perangkap mudah melibatkan meletakkan telinga anda pada bahu anda.)
Walau bagaimanapun, satu nota penting ialah walaupun memfokuskan pada kawasan yang terasa ketat boleh membantu membimbing ketenangan selepas bersenam, sebenarnya sesak mungkin bukan masalah asas.
"Jika otot berlebihan, ia dianggap ketat kerana ia tidak mempunyai kuasa untuk melakukan sesuatu, " kata Morgan.Sebagai contoh, tidak kira berapa banyak anda meregangkan, fleksor pinggul berasa "ketat, " yang sebenarnya mungkin menunjukkan kekurangan kekuatan teras, katanya.Oleh itu, anda perlu memastikan bahawa anda menambah latihan pengukuhan yang mencukupi kepada latihan sebenar, bukannya hanya cuba meregangkan otot selepas itu.
Morgan berkata bahawa secara idealnya, regangan selepas bersenam anda harus berlangsung kira-kira masa yang sama dengan pemanasan badan anda-5 hingga 10 minit.
Tetapi satu perkara penting yang perlu diingat ialah Darbouze berkata bahawa sebarang bentuk regangan selepas bersenam adalah lebih baik daripada tiada."Anda tidak perlu berguling di atas tanah selama 20 minit," katanya."Walaupun anda hanya melakukan satu perkara atau menghabiskan 2 minit melakukannya, ia adalah satu perkara."
Berapa lama masa yang diperlukan untuk meregangkan setiap kali?Darbouze berkata bahawa jika anda baru bermula, 30 saat sepatutnya baik, dan apabila anda membiasakannya, ia akan mengambil masa sehingga seminit atau lebih.
Anda mungkin merasakan sedikit ketidakselesaan apabila anda meregangkan, tetapi anda tidak akan pernah merasa terhimpit atau sakit yang teruk."Apabila anda berhenti meregang, anda harus berhenti merasakan apa-apa, " kata Dabz.
"Saya menggunakan sistem lampu hijau-kuning-merah dengan regangan, " kata Morgan."Di bawah lampu hijau, anda hanya merasakan regangan, tidak ada rasa sakit, jadi anda gembira untuk meneruskan regangan. Pada lampu kuning, anda akan merasakan sedikit ketidakselesaan dalam julat 1 hingga 4 (skala ketidakselesaan), dan anda harus meneruskan dengan berhati-hati— —Anda boleh teruskan, tetapi anda tidak mahu keadaan menjadi lebih teruk. Mana-mana 5 atau lebih adalah lampu merah untuk anda berhenti."
Walaupun regangan selepas senaman terbaik yang anda pilih bergantung pada jenis senaman yang anda selesaikan, program regangan berikut Morgan ialah pilihan yang boleh dipercayai untuk mencuba selepas program latihan kekuatan badan penuh.
Apa yang anda perlukan: Selagi berat badan anda, terdapat juga tikar senaman untuk menjadikan pergerakan lebih selesa.
Arah: Setiap regangan dikekalkan selama 30 saat hingga 1 minit.Untuk pergerakan sebelah (sebelah), lakukan jumlah masa yang sama pada setiap sisi.
Menunjukkan tindakan ini ialah Caitlyn Seitz (GIF 1 dan 5), jurulatih kecergasan kumpulan dan penyanyi-penulis lagu di New York;Charlee Atkins (GIF 2 dan 3), pencipta CSCS, Le Sweat TV;dan Teresa Hui (GIF 4), Berasal dari New York, menjalankan lebih daripada 150 perlumbaan jalan raya.
Bermula dengan merangkak, letakkan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.Kencangkan teras anda dan pastikan belakang anda rata.
Letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda dengan siku anda menghala ke kiri.Letakkan tangan anda dengan lembut pada tangan anda-jangan beri tekanan pada kepala atau leher anda.Ini adalah kedudukan permulaan.
Kemudian, bergerak ke arah yang bertentangan dan putar ke kiri dan ke atas supaya siku anda menghala ke siling.Tahan beberapa saat.
Kembali ke kedudukan permulaan.Teruskan tindakan ini selama 30 saat hingga 1 minit, dan kemudian ulangi pada sisi lain.
Apabila anda mula berguling ke kanan, gunakan tangan kiri anda untuk menolak tanah dan bengkokkan lutut kiri anda untuk mengekalkan keseimbangan.Anda harus merasakan ini pada otot pektoral kanan anda.Apabila mobiliti anda meningkat, anda akan dapat meregang lebih jauh dan menggulung badan anda lebih jauh.
Mula berdiri dengan kaki bersama.Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri anda, meletakkan anda dalam kedudukan berperingkat.
Bengkokkan lutut kiri anda, lakukan lunge, pastikan kaki kanan anda lurus, dan jari kaki anda di atas tanah, rasakan regangan di hadapan paha kanan anda.
Letakkan tangan kanan anda di atas lantai dan putar bahagian atas badan anda ke kiri semasa anda meregangkan lengan kiri anda ke siling.
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan di sisi.Bengkokkan pinggang anda, letakkan tangan anda di atas lantai, dan bengkokkan lutut anda.
Jalankan tangan anda ke hadapan dan masuk ke papan tinggi.Letakkan tangan anda rata di atas lantai, pergelangan tangan anda di bawah bahu anda, dan teras anda, quadriceps dan pinggul anda bercantum.Berhenti seketika.
Duduk di atas tumit anda (sebanyak yang anda boleh) dan lipat ke hadapan, letakkan perut anda di atas paha anda.Regangkan tangan anda di hadapan anda dan letakkan dahi anda di atas lantai.Selain pinggul dan punggung, anda juga akan merasakan regangan bahu dan belakang ini.
Masa siaran: Ogos-23-2021