Menggunakan chinaband pinggulsenaman akan memastikan punggung anda ketat dan kencang.Ia juga membantu melindungi bahagian bawah belakang dan membangunkan postur badan yang betul.Kami telah mengumpulkan 8 latihan band pinggul teratas untuk anda.Jika anda ingin melihat hasil yang nyata dan nyata, selesaikan 2-3 latihan glute setiap minggu.Hanya dalam beberapa bulan, anda akan mula melihat beberapa hasil yang menarik.
1. Mengangkat Kaki Sisi Berbaring
Menaikkan Kaki Sisi Berbaring adalah cara terbaik untuk membina kekuatan pada bahagian paha belakang dan penculik pinggul (kedua-dua gluteus medius dan gluteus minimus).
• Balutjalur rintangandi sekeliling buku lali anda, baring pada satu sisi, dan susun kaki anda di sisi yang lain.
• Bengkokkan lengan yang paling hampir dengan lantai pada sudut 90 darjah dengan lengan bawah di atas lantai dan tangan di telinga leveto menyokong kepala.
• Letakkan lengan yang satu lagi pada perut anda dengan tapak tangan anda di atas lantai.
• Kencangkan teras anda dan terus angkat kaki atas anda ke siling dengan pinggul anda disusun.Tahan selama satu saat, kemudian kembalikan kaki anda ke kedudukan asalnya.
• Ulang 15-20 kali, kemudian tukar ke kaki sebelah lagi dan ulangi.
2. Hip Bridge dengan Pulse
Melakukan apa-apa jenis senaman jambatan secara langsung menguatkan otot gluteus - gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus - sebagai welas pada hamstring.
• Letakkan tali pinggang di sekeliling paha anda.
• Baring telentang dengan tangan di sisi, lutut dibengkokkan, dan kaki rata di atas lantai dengan jarak selebar pinggul.
• Picit pinggul dan teras anda sambil menaikkannya beberapa inci dari lantai.
• Pegang dan berusaha untuk menolak lutut anda dari satu sama lain.
• Perlahan-lahan tarik lutut anda dan ulangi 1 kali.Terus rapatkan lutut anda dan terpisah tanpa menurunkan pinggul anda.Selesaikan 15-20 ulangan.
3. Tendangan Berikat Berlutut
Bahagian belakang band menyasarkan pinggul, membantu meningkatkan kekuatan dan nada otot.Latihan ini juga menggalakkan kestabilan dan keseimbangan teras serta membantu membentuk pinggul, kaki dan peha.
• Mulakan pada alfours pada alknees dengan tangan dibuka seluas bahu dan lutut selebar pinggul.
• Balut ajalur rintangandi sekeliling kaki anda.Kencangkan band ke lantai di bawah lutut dengan kaki statik dan letakkan band di atas lutut dengan kaki yang bekerja.
• Hentak kaki anda ke belakang perlahan-lahan, picit glute anda untuk meluruskan kaki anda.
• Pegang kedudukan ini dan kembali ke permulaan.Ulang 15-20 kali, kemudian tukar sisi.
4. Angkat Mati Kaki Tunggal
The deadlift satu kaki berfungsi pada hamstring, gluteus maximus dan gluteus medius anda.Mereka juga membantu mencabar kestabilan kaki, pinggul dan batang.
• Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, satu kaki pada jalur elastik, dan pegang hujung yang lain dengan kedua-dua tangan.
• Goyangkan kaki sebelah lagi ke belakang sedikit seperti yang ditunjukkan dalam gambar di atas.
• Pastikan kaki dan belakang anda lurus dan pinggul dipanjangkan, luruskan pinggul anda dan berdiri tegak dengan sedikit bengkok di lutut anda.
• Kembali perlahan-lahan dan ulangi 15-20 kali.Lakukan senaman yang sama di sisi lain.
5. Mencangkung
Squat adalah salah satu senaman totabody yang terbaik dan bagus untuk membentuk punggung yang tegang.Ia bukan sahaja membantu menguatkan otot glute anda, ia juga meningkatkan kekuatan teras dan menggerakkan paha depan, hamstring, betis dan bahagian bawah belakang.
• Berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada selebar pinggul dan ajalur rintangandi atas lutut anda.Jari kaki anda harus sedikit ke luar.
• Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan tolak pinggul anda ke dalam kedudukan duduk.
• Teruskan menurunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai.Pastikan lutut anda pada Sudut 90 darjah.
• Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan angkat semula ke kedudukan permulaan.Lakukan 15-20 ulangan.
6. Penculikan Sisi Kaki
Penculik pinggul adalah penting tetapi sering diabaikan otot yang membolehkan kita berdiri, berjalan dan memutarkan kaki kita dengan mudah.Latihan penculikan sebelah kaki boleh membantu mencapai punggung yang ketat dan kencang sambil membantu mencegah dan merawat sakit pinggul dan lutut.
• Balut ajalur rintangansekitar bahagian bawah lutut anda dan berdiri tegak.
• Jika keseimbangan anda tidak bagus, ambil objek kukuh seperti kerusi atau letakkan tangan anda di atas dinding (jangan bergantung pada ini - mengekalkan keseimbangan anda akan meningkatkan kekuatan otot di seluruh badan anda).
• Angkat satu kaki dan angkat ke luar dari sisi badan anda.Jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
• Ulang 15-20 kali.Lakukan senaman yang sama di sisi lain.
7. Sambungan Punggung Tendangan
Sambungan Punggung Tendangan membantu melatih fleksor pinggul, adduktor dan quadriceps, membantu menjadikan punggung lebih kuat dan lebih seimbang.
• Kelilingi kaki anda dengan ajalur rintangan.Berbaring telentang dengan kaki lurus dan tangan rata di sisi.
• Bengkokkan lutut kanan anda ke dada anda dan letakkan kaki kanan anda di tengah-tengahjalur rintangan(cuba letakkan pita di sepanjang gerbang kaki anda untuk memastikannya tetap di tempatnya).
• Angkat kaki kiri sedikit dari tanah.Panjangkan kaki kanan anda sekali lagi pada sudut 45 darjah dan letakkan semula ke dada anda.
• Ulang 15-20 kali, kemudian tukar ke kaki kiri dan lakukan senaman yang sama.
8. Lompat Mencangkung
Lompat jongkong akan meningkatkan kuasa letupan, meningkatkan kekuatan bahagian atas dan bawah badan, dan membakar kalori lebih cepat daripada jongkong biasa.
• Letakkan ajalur rintanganpada paha anda tepat di atas lutut anda.
• Berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada selebar pinggul.Lakukan squat berat diri secara tetap dengan merujuk kepada squats pada garisan.
• Mulakan dalam posisi mencangkung paling rendah dan lompat secara meletup.Kemudian regangkan kaki anda dan gunakan tangan anda untuk mendapatkan momentum.
• Pastikan anda mendarat di atas bebola kaki anda dan menyerap hentaman yang dihasilkan dengan melompat melalui kedua-dua kaki.Ulang 15-20 kali.
Dengan 8 pinggul inijalur rintangansenaman glute, anda boleh membina punggung yang lebih kencang dan membakar kalori yang mencukupi untuk mengubahnya menjadi senaman seluruh badan.
Masa siaran: Nov-14-2022