Pilates paling berkesan apabila diamalkan 2-4 kali seminggu. Pemula boleh bermula dengan beberapa sesi untuk membina kekuatan dan fleksibiliti, manakala senaman yang berpengalaman boleh menambah lebih banyak untuk meningkatkan kestabilan teras, postur dan nada otot. Konsisten adalah kunci—amalan tetap memastikan kemajuan yang stabil tanpa keletihan. Pilates boleh berdiri sendiri atau melengkapkan latihan lain, jadi dengarkan badan anda dan cari rutin yang sesuai dengan gaya hidup anda.
Jadual Pilates Ideal Anda
optimum andaSenaman pilatesjadual akan berbeza-beza berdasarkan matlamat kecergasan khusus anda, tahap kecergasan semasa dan keperluan pemulihan. Ini mengenai keseimbangan antara kekerapan, intensiti dan rehat Pilates yang memberikan anda hasil Pilates yang terbaik tanpa mengambil risiko kecederaan yang berlebihan. Berikut ialah ikhtisar cara menyesuaikan jadual Pilates anda.
Untuk Pemula
• Mulakan dengan satu sesi setiap minggu untuk benar-benar mempelajari pergerakan asas. Ia bagus untuk membangunkan kekuatan teras dankesedaran badan.
• Fokus pada bentuk yang baik, bukan pada intensiti untuk mengelakkan kecederaan dan membina tabiat.
• Sebaik sahaja anda berasa yakin, skala sehingga dua atau tiga kali seminggu.
• Pergi ke kelas pemula atau senaman dalam talian untuk pemula.
Untuk Penyelenggaraan
2-3sesi pilatesseminggu akan memastikan anda berada pada tahap kecergasan semasa anda.
Campurkan dalam tikar dan reformer Pilates untuk senaman yang lebih seimbang. Mat Pilates memberi tumpuan kepada teras, pembaharu menambah rintangan untuk kekuatan.
Pengiraan ketekalan—mematuhi jadual mengelakkan dataran tinggi dan mengekalkan panjang dan nada.
Ambil ini untuk mengasah pergerakan, untuk memastikan keputusan jangka panjang dan tidak basi.
Untuk Transformasi
Jika anda ingin benar-benar melihat hasil rakam untuk 3-5 latihan Pilates seminggu.
Pasangkan Pilates dengan kardio ataulatihan kekuatanke belakangpenurunan berat badandan mengencangkan otot.
Naik tahap dengan reformer maju yang paling berpeluh atau rutin tikar dinamik.
Ukur keuntungan dengan menjejaki keuntungan dalam postur, kekuatan, atau daya tahan dan ubah suai jadual dengan sewajarnya.
Untuk Atlet
Tekan jadual pilates ideal anda 1-3 kali seminggu untuk meningkatkan kestabilan dan fleksibiliti teras.
Tumpukan pada latihan untuk kawalan pergerakan dan pencegahan kecederaan – guling ke bawah, bulatan kaki dsb.
Tambah latihan khusus sukan dengan Pilates untuk meningkatkan keseimbangan dankekuatan berfungsi.
Pendekatan bersepadu ini boleh menggalakkan keuntungan tetap dalam prestasi.
Untuk Pemulihan
Osteoporosis telah difikirkan akhir-akhir ini, jadi saya mempunyai pengalaman yang kemas dengan seorang pengajar Pilates sebenar yang merupakan rakan bernama Liliana Cote.
Mulakan dengan pergerakan ringan yang tertumpu pada mendapatkan semula jarak dan maju perlahan-lahan untuk mengembangkan kekuatan.
Anda boleh pergi lebih kerap apabila badan anda menyesuaikan diri, tetapi hari rehat terus menjadi penting untuk pemulihan.
Benih Pilates kepada matlamat terapi fizikal untuk pemulihan holistik.
Peribadikan Amalan Anda
Pilates ialah laluan kecergasan yang fleksibel dan boleh disesuaikan yang boleh disesuaikan untuk orang yang mempunyai objektif, keadaan fizikal dan gaya hidup yang berbeza. Dengan menyesuaikan jadual senaman pilates anda, anda boleh membuat rutin yang selaras dengan keperluan anda dan memaksimumkan hasil pilates.
Matlamat Anda
Tentukan matlamat kecergasan anda. Jadi, jika anda ingin menurunkan berat badan, menjadi lebih fleksibel, atau membina teras anda, objektif anda akan menentukan seberapa kerap dan cergas anda berlatih. Sebagai contoh, jika anda menyasarkan untuk nada, 4-5 kali seminggu mungkin lebih baik, taburkan dalam latihan yang disasarkan seperti Pilates Hundred atau Side Plank untuk menghidupkan teras anda.
Mereka boleh bermula dengan 2-3 mingguan untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan dan membolehkan badan menyesuaikan diri dengan pergerakan. Semasa anda maju, pengamal lanjutan boleh meningkatkan sehingga 5-6, menggabungkan lebih banyak kerja teknikal seperti Reformer Pilates. Meninjau semula matlamat anda dari semasa ke semasa memastikan amalan anda berkembang dengan keperluan anda, kekal berguna dan selari dengan cita-cita besar.
Badan awak
Mendengarkan badan anda adalah kunci dalam Pilates. awaktahap tenaga harian, kecederaan sebelumnya, atau sekatan fizikal harus menentukan jadual anda. Sebagai contoh, jika anda mempunyaisakit pinggang bawah, pergerakan seperti Pelvic Curl akan memanjangkan otot tanpa rasa sakit yang membara. Sekurang-kurangnya, berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan atau pengajar berlesen boleh membantu mengesahkan keselamatan dan keberkesanan.
Mengimbangi senaman juga. Pilates melatih seluruh badan, jadi gabungkan latihan untuk teras, lengan, kaki, dan belakang. Dengan mendengar badan anda dan melaraskan keamatan dengan sewajarnya, anda mengelakkan latihan berlebihan dan menahan keletihan. Oleh itu, jika anda berasa sakit, ambil hari yang lebih ringan yang menekankan regangan dan mobiliti daripada memotong dan kerja membina kekuatan yang berat.
Gaya Hidup Anda
Kewajipan dan kalendar harian anda menentukan jika dan apabila anda berlatih. Malah 15–20 minit boleh ditampung dalam hari yang sibuk, dan terdapat manfaat kemudahan dengan senaman di rumah. Kekerapan melebihi masa - sesi latihan berfokus dan berkualiti tinggi dua kali seminggu boleh menghasilkan pulangan yang dramatik.
Meletakkan premium pada pemulihan adalah penting untuk orang baru atau mereka yang meningkatkan kekerapan amalan mereka. Hari rehat biarkan otot membaiki dan mengelakkan keletihan. Menambah pilates ke dalam hidup anda sepatutnya boleh dilakukan, bukan tekanan.
Pilates Dalam Minggu Anda
Pilates boleh memasuki rejimen kecergasan yang sudah lengkap dalam pelbagai cara bergantung pada objektif dan gaya hidup anda. Mengatur minggu anda dengan jadual senaman pilates yang seimbang antara latihan lain menyediakan kepelbagaian dan keseimbangan, mengelakkan keletihan dan latihan berlebihan.
Dengan Cardio
Memadankan pilates dengan senaman kardio adalah cara yang hebat untuk benar-benar memaksimumkan kecergasan keseluruhan. Kardio seperti berlari, berbasikal atau berenang membina daya tahan kardiovaskular, dan Pilates membantu dengan fleksibiliti, kekuatan teras dan postur. Sebagai contoh, anda boleh berjoging selama 30 minit, dan kemudian melakukan Pilates pada hari berikutnya, untuk mengimbangi intensiti dengan pemulihan.
Ia boleh digunakan sebagai alat pemulihan selepas kardio super intens. Sesuatu yang berimpak rendah, seperti Pilates, untuk meregangkan otot yang ketat dan meningkatkan aliran darah, akan mengurangkan kesakitan. Ini amat berguna selepas HIIT atau larian jarak jauh.
Meletakkan kardio pada hari bukan Pilates anda ialah cara kedua untuk mengelakkan latihan berlebihan. Sebagai contoh, 2 hari Pilates seminggu, digabungkan dengan 3 hari kardio membolehkan pemulihan. Atau, lebih baik lagi, campurkan Pilates dan kardio ke dalam satu senaman — litar yang berselang-seli antara Pilates dan letusan kardio pendek dan sengit — yang akan menjimatkan masa anda DAN meningkatkan daya tahan dan kekuatan anda.
Dengan Kekuatan
Pilates melengkapkan latihan kekuatan dengan meningkatkan keseimbangan otot dan fleksibiliti, menjadikannya tambahan yang ideal untuk rutin senaman anda. Angkat berat berfungsi untuk bahagian badan tertentu, manakala senaman Pilates melatih penstabilan otot yang meningkatkan prestasi keseluruhan. Sebagai contoh, menggabungkan papan Pilates atau angkat kaki boleh meningkatkan kestabilan teras anda, yang seterusnya boleh membantu dengan lif yang lebih berat seperti jongkong atau deadlift.
Dengan berselang seli Pilates dan hari latihan kekuatan, otot anda akan mempunyai lebih banyak masa untuk pulih. Jika anda mengangkat berat tiga kali seminggu, pertimbangkan untuk menambah Pilates pada hari cuti untuk mengimbangi jadual senaman anda. Latihan Pilates berasaskan rintangan, seperti yang menggunakan reformer atau band rintangan, boleh menyuntik intensiti dan kepelbagaian ke dalam rutin anda.
Pilates dalam minggu anda selamat untuk dilakukan setiap hari, tetapi pendengaran badan adalah kunci dengan sebarang penyepaduan silang. Pendatang baru boleh bermula dengan 2-3 sesi seminggu, meningkat apabila stamina mereka bertambah baik. Ketekalan adalah kunci, dan tiga sesi seminggu cenderung menunjukkan hasil dalam masa sebulan.
Mat Versus Reformer Frekuensi
Kekerapan berlatih tikar berbanding Pilates pembaharu boleh berbeza-beza bergantung pada matlamat kecergasan individu, keutamaan dan akses kepada peralatan Pilates. Setiap format mempunyai faedah tersendiri, tetapi jadual senaman Pilates seimbang yang merangkumi kedua-duanya menawarkan yang terbaik dari kedua-dua dunia.
| taip | Kekerapan | Tujuan |
| Mat Pilates | 2-3 kali seminggu | Kecergasan umum, fleksibiliti dan kemudahan |
| Pembaharu Pilates | 1-2 kali seminggu | Pemulihan, latihan rintangan, dan pembinaan kekuatan |
| digabungkan | 3-5 kali seminggu | Kekuatan, kawalan dan fleksibiliti yang komprehensif |
Mat Kerja
Mat Pilatus sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk mewujudkan kekuatan dan kawalan asas. Ia berpusat pada pergerakan berat badan, seperti seratus atau roll-up, yang meningkatkan fleksibiliti, kestabilan teras dan postur. Yang lain melakukannya sehingga tiga kali seminggu, terutamanya untuk mengejar kecergasan atau fleksibiliti umum.
Lemparkan beberapa prop seperti jalur rintangan, gelang Pilates atau bola mini untuk memastikan perkara itu dinamik dan menarik. Sebagai contoh, menggunakan jalur rintangan semasa melakukan regangan kaki boleh membantu meningkatkan kekuatan dan kelenturan.
Mat Pilates juga sangat mudah. Anda boleh melakukannya di rumah dengan sedikit ruang dan peralatan sifar — sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam rutin yang sibuk. Dengan amalan yang konsisten dan bentuk yang baik, letusan pantas 20 minit boleh menjadi sama berkesan dengan kelas yang lebih panjang.
Kerja Pembaharu
Reformer Pilates menggunakan rintangan yang disasarkan dan boleh laras untuk membina kekuatan dan meningkatkan penjajaran. Perkara seperti gerak kaki atau bulatan kaki boleh diubah suai untuk menampung.
Adalah idea yang baik untuk bekerja dengan seorang pengajar, terutamanya sebagai seorang pemula. Arahan yang betul akan membantu anda menguasai teknik, mencegah kecederaan dan memanfaatkan sepenuhnya usaha anda.
Percampuran dalam kerja pembaharu bersama-sama dengan kerja tikar memastikan anda sentiasa lengkap. Sebagai contoh, padanan tekanan kaki reformer dengan kerja teras berasaskan tikar mencapai keseimbangan.
Reformer pilates, yang bagus untuk pemulihan dan pencegahan kecederaan). Hanya mengamalkan 1-2 kali/minggu boleh meningkatkan kestabilan sendi dankecekapan otot- semuanya sambil mengurangkan ketegangan.
Dengar Badan Anda
Ini adalah kunci kepada jadual senaman Pilates yang selamat dan berkesan. Dengan mendengar badan anda, anda akan mengelakkan kecederaan, memaksimumkan sesi Pilates anda dan mencapai hasil yang lebih baik. Tubuh setiap orang bertindak balas secara berbeza, jadi memahami had dan keperluan anda adalah penting untuk kemajuan yang mampan dalam perjalanan Pilates anda.
5.1Tanda-tanda Kemajuan
Menjadi lebih fleksibel, mempunyai postur yang lebih baik, dan mengembangkan kekuatan teras yang lebih kuat adalah petunjuk pertama amalan pilates anda berfungsi. Malah pergerakan biasa, seperti membongkok atau mencapai, akan terasa lebih cair dan sengaja. Peralihan ini biasanya merupakan tanda koordinasi neuromuskular yang lebih baik.
Lebih stamina dalam sesi adalah penunjuk yang baik. Jika anda perasan senaman menjadi lebih mudah tanpa menyebabkan angin perlumbaan, daya tahan anda semakin berkembang. Begitu juga, kawalan yang lebih baik ke atas gerakan anda menunjukkan bahawa andasambungan minda-badansemakin giat, objektif utama Pilates.
Pencapaian kecil, seperti memegang papan itu beberapa saat lebih lama, atau menakluki latihan yang sukar itu, adalah berbaloi untuk berpesta. Menyimpan rekod pencapaian sedemikian boleh memotivasikan dan menekankan momentum anda yang semakin meningkat. Manifestasi fizikal — nada otot yang lebih baik, siluet perapi — mungkin cermin pengabdian anda.
Tanda-tanda Terlalu Latihan
• Latihan berlebihan akan menghalang keuntungan anda dan menyebabkan kecederaan. Berhati-hati dengan tanda-tanda ini:
• Keletihan yang berterusan atau kekurangan tenaga semasa bersenam
• Kesakitan otot yang tidak reda selepas rehat yang mencukupi
• Sukar tidur atau berasa meragam
• Penurunan prestasi atau kekuatan
Jika anda sakit untuk seketika, lebih baik kurangkan sesi. Hari rehat adalah penting untuk memberi masa otot anda pulih dan menjana semula. Menggabungkan rutin anda menghalang keletihan dan mengekalkan perkara yang menarik.
Peranan Rehat
Rehat adalah sama pentingnya dengan mana-mana senaman, termasuk Pilates. Hari rehat dijadualkan mencegah keletihan dan membantu pemulihan untuk meningkatkan prestasi. Untuk pemulihan aktif, aktiviti ringan seperti yoga atau regangan boleh membuatkan anda terus bergerak tanpa membebankan sistem anda.
Gabungan sesi sukar + masa rehat yang baik membolehkan badan anda sembuh dan menjadi lebih kuat. Kejayaan mampan dalam Pilates adalah gabungan konsistensi dan rehat, tidak kurang kerja.
Sambungan Minda-Tubuh
Oleh kerana sambungan minda-badan mengajar kita, senaman pilates biasa meningkatkan pautan ini. Dengan tumpuannya pada pergerakan yang disengajakan dan pernafasan sedar, pilates menyediakan rangka kerja untuk mengukuhkan hubungan ini, menjadikan setiap sesi pilates menjadi amalan senaman yang penuh perhatian.
6.1Kejernihan Mental
Selain itu, Pilates boleh membantu menajamkan fokus mental dengan menggesa pengamal untuk memberi perhatian kepada pergerakan dan pernafasan mereka. Kepekatan jenis ini memotong statik mental dan memupuk kejelasan. Sebagai contoh, senaman seperti roll-up memerlukan penumpuan yang lengkap, tidak memberikan masa untuk fikiran anda merayau.
Pernafasan terkawal yang sama pada teras Pilates mempunyai kesan santai dan menenangkan yang serupa pada minda. Nafas yang dalam dan berirama memberitahu sistem saraf untuk berehat, meletakkan latihan dalam keadaan meditasi. Itulah yang menjadikan Pilates begitu kuat semasa masa yang tertekan — memberikan rehat mental sambil anda membina daya tahan fizikal.
Meditasi yang kerap akan membuat sedikit perbezaan kepada kesihatan mental umum anda. Ramai daripada mereka mengatakan bahawa mereka berasa lebih tenang dan tertumpu selepas sesi rutin. Irama Pilates yang perlahan menggalakkan kehadiran, membantu anda menyambung semula dengan badan anda dan menyenyapkan fikiran anda.
Pengurangan Tekanan
Tekanan jangka panjang boleh mendatangkan malapetaka kepada kesejahteraan fizikal dan mental anda. Pilates menawarkan cara untuk memerangi gejala ini dengan gerakan ringan yang disengajakan. Sebagai contoh, senaman regangan tulang belakang boleh menghilangkan ketegangan terkumpul dari belakang dan bahu - tapak biasa untuk penyimpanan tekanan.
Termasuk aliran menenangkan yang memberi tumpuan kepada aliran antara pose boleh menyumbang kelonggaran. Menggabungkan Pilates dan meditasi memaksimumkan kelegaan tekanan dengan menyatukan gerakan badan dengan ketenangan mental. Kemudian, strategi berganda ini boleh menjana keamanan yang mendalam.
Ada kemungkinan latihan Pilates jangka panjang boleh menjadikan anda lebih baik dalam menahan tekanan. Tabiat ini menggalakkan sensitiviti somatik, membolehkan anda mengenal pasti dan melegakan ketegangan apabila ia timbul. Dari masa ke masa, kesedaran ini boleh memupuk kawalan emosi yang lebih baik dan keseimbangan mental umum.
Kami komited untuk menyampaikan sokongan yang luar biasa dan
perkhidmatan peringkat teratas pada bila-bila masa anda memerlukannya!
Kesimpulan
Bersedia untuk mengambil langkah seterusnya? Pilates adalah cara yang ampuh untuk membina kekuatan, memperbaiki postur, dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan. Sama ada anda bermula dengan hanya beberapa sesi seminggu atau menyelami rutin biasa, konsistensi akan membawa hasil yang berkekalan. Mulakan hari ini, terus komited, dan biarkan Pilates mengubah badan dan minda anda.
Bercakap Dengan Pakar Kami
Berhubung dengan pakar NQ untuk membincangkan keperluan produk anda
dan mulakan projek anda.
Soalan Lazim
1.Berapa kerap pemula perlu melakukan Pilates?
Bermula dengan 2-3 sesi pilates seminggu adalah optimum, kerana jadual senaman ini membolehkan badan anda menyesuaikan diri semasa anda memperoleh kekuatan dan fleksibiliti.
2. Bolehkah saya melakukan Pilates setiap hari?
Ya, anda boleh mengikuti jadual senaman pilates yang seimbang setiap hari jika badan anda merasainya. Bergantian antara sesi pilates keras dan ringan untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan.
3.Adakah 20 minit Pilates mencukupi?
Ya, senaman pilates selama 20 minit boleh berfungsi, terutamanya jika anda seorang pemula atau mempunyai jadual yang padat. Sekadar peringatan — tumpukan pada gerakan bentuk yang baik dan disengajakan.
4. Patutkah saya melakukan Pilates mat atau reformer dengan lebih kerap?
Mat Pilates boleh dimasukkan ke dalam rutin kecergasan yang seimbang dengan lebih kerap kerana sifatnya yang lebih lembut, manakala Reformer Pilates, senaman yang sengit, biasanya dilakukan 2-3 kali seminggu.
5. Apakah yang berlaku jika saya melakukan Pilates secara berlebihan?
Menggabungkan hari rehat ke dalam jadual senaman Pilates ideal anda adalah penting, kerana terlalu banyak Pilates boleh menyebabkan keletihan atau ketegangan.
6. Bagaimanakah saya boleh mengetahui sama ada saya melakukan Pilates terlalu kerap?
Jika anda berasa sentiasa sakit, letih, atau tidak bergerak, anda mungkin melakukan latihan secara berlebihan dalam sesi pilates biasa anda. Potong dan pulihkan.
7. Mengapakah penting untuk memperibadikan jadual Pilates saya?
Menyesuaikan jadual senaman pilates anda menjadikannya sesuai untuk anda — tahap kecergasan anda, cita-cita anda dan keperluan pemulihan anda, memaksimumkan hasil pilates dan mengelakkan keletihan.
Masa siaran: Sep-08-2025