Menggunakan satujalur rintanganboleh memberi rangsangan yang cukup kepada otot pinggul dan kaki.Jadikan lebih mudah untuk anda meningkatkan kekuatan anggota bawah dan meningkatkan prestasi lari pecut dengan berkesan.Latihan jalur elastik anggota bawah boleh merujuk kepada sepuluh pergerakan berikut.Jom belajar sama-sama!
1. punggung lunge squat
Jalur rintanganberlatih "back lunge squat", satu hujung akan diikat pada objek tetap, satu lagi hujung di pinggang.Sebelum tindakan bermula, pastikan jalur rintangan berada dalam keadaan regangan yang betul.Dengan cara ini, daya boleh tertumpu pada gluteus medius.
2. Mencangkung satu kaki
The "single-leg squat" mempunyai kesan positif terutamanya untuk menguatkan otot gluteal dan meningkatkan kekuatan anggota bawah.Dan lebih banyak pencegahan, untuk mengelakkan ketidakseimbangan kekuatan otot pada kedua-dua belah keadaan.Tetapi selalunya kerana kesukaran terlalu tinggi, tidak tahu bagaimana untuk mula berlatih, dan ramai jurulatih mengabaikannya.
Pada ketika ini, anda boleh menggunakanjalur rintanganuntuk memberi bantuan dan mengurangkan kesukaran.Satu hujung akan diikat pada tempat yang tinggi, tangan menggenggam hujung yang lain.Pada mulanya, anda boleh melilit pergelangan tangan anda beberapa pusingan lagi untuk mendapat manfaat daripada bantuan yang lebih besar.Apabila kekuatan meningkat, kemudian secara beransur-ansur memanjangkan dan melonggarkan jalur rintangan.Sehingga akhirnya dapat menyelesaikan tanpa bantuan.
3. leg curl - jambatan pinggul
Gabungkan senaman leg curl dan pinggul untuk merangsang sepenuhnya glutes dorsal dan hamstring.Untuk berlatih, ikat satu hujungjalur rintanganke lekapan dan balut hujung yang satu lagi di sekeliling buku lali.Kemudian regangkan sedikit jalur rintangan dari sauh dan sediakannya dalam kedudukan terlentang.
Mula-mula, bengkokkan lutut untuk melengkapkan curl satu kaki.Kemudian panjangkan sendi pinggul dan tolak ke atas pinggul untuk melengkapkan jambatan pinggul.Akhir sekali, panjangkan lutut sekali lagi dan ulangi latihan.
4. Sambungan kaki ke belakang
Pergerakan "sambungan kaki ke belakang" juga boleh merangsang dan menguatkan gluteus dorsal dan hamstring, yang merupakan dua kumpulan otot anggota bawah yang penting.
Tangguhkanjalur rintangandi tempat yang tinggi, untuk membengkokkan lutut ke atas, satu kaki pada postur jalur rintangan bersedia.Kemudian panjangkan sendi lutut dan pinggul secara serentak untuk memanjangkan dan menolak jalur rintangan.Di bahagian bawah, sendi lutut dan pinggul harus dilanjutkan sepenuhnya.
Mula-mula, bengkokkan lutut untuk melengkapkan curl satu kaki.Kemudian panjangkan sendi pinggul dan tolak ke atas pinggul untuk melengkapkan jambatan pinggul.Akhir sekali, panjangkan lutut sekali lagi dan ulangi latihan.
5. Mencangkung kaki belah Bulgaria
Menggunakan dumbbell, barbell dan pemberat bebas lain untuk mengamalkan "cangkung kaki belah Bulgaria", selalunya rintangan bawah adalah yang terbesar.Dengan kenaikan, rintangan secara beransur-ansur menurun.
Perkara sebaliknya berlaku apabila berlatih dengan kaki hadapan di tengah-tengahjalur rintangandan memegang kedua-dua hujung dengan kedua-dua tangan.Tindakan ini mempunyai rintangan paling kuat di bahagian atas.Jika anda mempunyai syarat, anda juga boleh cuba genggam jalur rintangan dengan kedua-dua tangan dan dumbel.
6. kaki fleksi dan lanjutan
Seperti yang kita sedia maklum, "fleksi dan lanjutan kaki radas" digunakan untuk latihan dan pengukuhan quadriceps.Apabila jalur rintangan digunakan, terdapat 2 cara untuk mensimulasikan kesan yang sama atau lebih ideal.
Mula-mula, pasangkan satu hujung jalur rintangan pada lekapan dan hujung satu lagi pada lutut.Tumpukan perhatian anda pada fleksi dan lanjutan lutut di tempatnya.Kemudian alami penguncupan kuat quadriceps.Seterusnya, buka tangan anda dan tekan butangjalur rintangandengan kedua-dua lutut membalutnya.Pastikan badan anda dalam kedudukan sokongan yang dilentur.Jadi lenturkan lutut, untuk mensimulasikan fleksi kaki dan tindakan lanjutan.
7. Jambatan pinggul katak
“Frog hip bridge” bukan sahaja dapat merangsang pengukuhan pinggul malah melatih “hip external rotation muscle group” yang telah kita abaikan.
Lipatjalur rintanganmenjadi 2 bulatan dan lilitkan di bahagian atas lutut.Kemudian bersedia dengan kaki anda bersentuhan antara satu sama lain dan lutut diculik.Apabila menolak pinggul sehingga ke puncak, berhenti seketika.Pastikan lutut anda ditolak kuat ke luar untuk menolak jalur rintangan.
8. Tarikan keras Romania satu kaki
Menggunakanjalur rintanganuntuk berlatih tarikan Romania satu kaki.Sekali lagi, pegang satu hujung di tempatnya dan genggam hujung yang lain dengan tangan anda.Berhati-hati untuk memanjangkan sepenuhnya sendi pinggul di puncak dan menolak rintangan yang dikenakan oleh jalur.Jika badan tidak stabil, kaki sebelah lagi boleh diketuk jari kaki untuk membantu keseimbangan.
9. Angkat kaki terbalik
Gantung satu hujungjalur rintanganatas kepala dan balut hujung yang satu lagi di sekeliling buku lali.Senaman, lutut lentur serentak, pinggul 2 sendi besar, jalur rintangan akan ditarik semula ke bawah.Ia kelihatan seperti kenaikan kaki terbalik.Dengan itu merangsang pengukuhan keseluruhan otot pinggul dan kaki.
10. Naik satu kaki
Langkah kaki tunggal adalah pengenalan klasik kepada pergerakan latihan bahagian bawah badan.Berbanding dengan dumbbell pegang tangan, thejalur rintanganboleh berada di puncak, rintangan yang paling sengit kepada otot.Ia memberikan otot jenis rangsangan segar yang berbeza!
Masa siaran: Feb-17-2023