TheMesin Reformer Pilatesmungkin kelihatan agak menakutkan pada pandangan pertama. Ia mempunyai petak bergerak, spring, tali dan rod boleh laras. Walau bagaimanapun, apabila anda menguasai prinsip asas, ia menjadialat yang berkuasa untuk meningkatkan kekuatan, fleksibiliti dan kesedaran badan.
✅ Mempelajari Komponen Mesin Pembaharu
Berikut ialah gambaran keseluruhan komponen penting. Anda akan dapatireformasi Pilates dan fungsi masing-masing:
1. Bingkai
Thestruktur luaran pepejalyang menghubungkan segala-galanya dipanggilsebuah bingkai. Bingkai biasanya diperbuat daripada kayu atau logam dan memainkan peranan penting dalam menentukan saiz dan kestabilan keseluruhan mesin.
2. Pengangkutan
Theplatform empukmembolehkan anda bergerak ke sana ke mari pada roda atau penggelek dalam bingkai. Anda boleh berbaring, duduk atau berlutut di atas keretasambil menolak dan menarik rintangan spring.
3. Spring dan Rod Gear
Themusim bungadipasang pada gerabak atau bingkai dan memberikan rintangan boleh laras.
Therod gearialah rod berlubang yang membolehkan cangkuk spring berada pada kedudukan yang berbeza untuk melaraskan tahap ketegangan.
4. Bar kaki
Therod boleh larasterletak pada satu hujung retraktor. Anda boleh menggunakan kaki atau tangan anda untuk menolak gerabak dari platform,berkesan melatih kaki, gluteus maximus dan otot teras anda.
5. Sandaran kepala dan Alas Bahu
Thetempat letak kepalamemberikan sokongan untuk leher dan kepala anda dan biasanya boleh dilaraskan untuk meningkatkan keselesaan.
Thesekatan bahu, juga dikenali sebagai pinggir hadapan gerabak, menghalang anda daripada tergelincir semasapergerakan tertentudan membantu melindungi bahu anda.
6. Tali, Takal dan Pemegang
A sistem taliyang melalui takal di bahagian atas bingkai dan berakhir dengan pemegang atau gelang. Latihan untuk lengan, bahu dan kaki ini sama ada menarik gerabak ataumenahan ketegangan spring.
7. Platform (juga dikenali sebagai "platform berdiri")
A platform tetap kecilterletak di hujung kaki mesin. Sesetengah pembaharu dicirikan oleh "papan pegas" boleh alih yang boleh digunakan untuklatihan melompat atau berdiri yang dipertingkatkan.
✅ Alat dan Terminologi Tambahan Digunakan dalam Reformer Pilates
Di bawah adalah antara yang paling banyakalat tambahan biasa(props) yang digunakan dengan Reformer, bersama dengan istilah utama yang akan anda temui di dalam kelas:
1. Kotak Pendek dan Kotak Panjang
A Kotak Pendekialah kotak kecil rendah yang direka untuk muat pada gerabak untuk latihan duduk dan berpusing, seperti "Kotak Pendek Pusingan Belakang "Regangan Sisi.
A Kotak Panjangialah radas memanjang yang digunakan untuk latihan yang dilakukan dalam kedudukan meniarap pada gerabak, seperti "Tali Tarik "Persediaan Penggoda.
2. Papan Lompat
A papan empuk, boleh tanggalyang melekat pada hujung kaki menggantikan palang kaki mengubah Pembaharu anda menjadi mesin "plyo" berimpak rendah, membolehkansenaman kardioseperti lompat kaki tunggal dan bicu lompat.
3. Bulatan Ajaib (Gelang Pilates)
A gelang logam atau getah fleksibel dengan pemegang empukdigunakan untuk menambah daya tahan pada lengan, paha dalam dan latihan teras. Ia sering dipegang di antara tangan atau kaki semasa di atas gerabak atau pelantar lantai.
4. Lampiran Menara/Trapeze
Bingkai menegak, dipasang di hujung kepala dan dilengkapi denganpalang tolak, tali atas kepala dan spring tambahan, mengembangkan repertoir anda untuk memasukkan tekanan lengan berdiri, tarik-turun dan latihan menggantung.
5. Tetapan Ketegangan Spring
* Mata air berkod warna(cth, Kuning = ringan, Biru = sederhana, Merah = berat) pasangkan pada bar gear untuk melaraskan rintangan.
* Terbuka lwn Tertutup: "Buka spring" (dilekatkan pada bingkai) permitperjalanan pengangkutan yang lebih besar,manakala "spring tertutup" (dipasang terus pada gerabak) mengehadkan pergerakan untuk memberikan sokongan yang dipertingkatkan.
6. Tali vs. Pemegang
*Tali: Gelung lembut direka untuk tangan atau kaki, biasanya digunakan untuk senaman kaki (cth, "Kaki dalam tali untuk tarik hamstring
* Mengendalikan: Cengkaman tegar terletak di hujung tali, biasanya digunakan untuk latihan lengan dan lat, seperti Curls" dan "Triceps Presses.
7. Blok Bahu (Berhenti)
Blok empukdi hadapan gerabak menyediakan sokongan untuk bahu anda apabila anda menolak palang kaki, iaitupenting untuk latihan seperti "Ratusan" atau "Tulang Belakang Pendek."
✅ Ketegangan Spring dan Warna Katil Teras Pilates
Kefahamanketegangan musim bunga dan kod warnapada Pembaharu Pilates (juga dirujuk sebagai Katil Teras, terutamanya di Asia dan beberapa studio kontemporari) adalah penting untuk menyesuaikan rintangan dan penyasaran yang berkesankumpulan otot yang berbezadengan cara yang selamat.
Ketegangan Musim Bunga Biasa
| Warna Musim Bunga | lebih kurang Rintangan | Penggunaan Biasa |
| kuning | 1–2 paun (Ringan) | Pemulihan, kerja yang sangat lembut |
| hijau | 3–4 paun (Ringan–Sederhana) | Pemula, pengaktifan teras, latihan kestabilan jarak kecil |
| Biru | 5–6 lbs (Sederhana) | Penyaman seluruh badan am |
| merah | 7–8 lbs (Sederhana–Berat) | Pelanggan yang lebih kuat, kerja kaki, pliometrik papan lompat |
| Hitam | 9–10 lbs (Berat) | Latihan kekuatan lanjutan, pegas berkuasa berfungsi |
| Perak (atau Kelabu) | 11–12 lbs (Berat–Maks) | Pengkondisian kekuatan dalam, atlet pembaharu yang maju |
Bagaimana Ia Berfungsi?
* Melaraskan Ketegangan: Spring dipasang pada bar gear masukpelbagai konfigurasi(buka vs. tertutup; disusun secara tunggal atau berpasangan) untuk menentukur rintangan dengan tepat.
* Terbuka lwn Tertutup: Spring terbuka (dilekapkan pada bingkai) memberikan lejang yang lebih panjang dan sedikit rintangan, manakala spring tertutup (dilekat terus pada gerabak) memendekkan lejang dan menawarkan rasa yang lebih tegang.
* Menggabungkan Mata Air: Anda boleh menggabungkan warna; contohnya, gabungkan kuning dan hijau untuk permulaan yang terang, kemudian tambahkan biru apabila kekuatan anda bertambah baik.
Petua untuk Memilih Tetapan Ketegangan
* Pemulihan dan Pemula: Mulakan dengan kuning dan hijau untuk menekankan kawalan dan penjajaran.
* Pelanggan Pertengahan: Maju ke biru, kemudian masukkan merah untuk latihan kaki kompaun dan lompat.
* Pengamal Lanjutan: Menggunakan spring hitam atau perak (atau pelbagai spring berat) akan meningkatkan cabaran yang berkaitan dengan kestabilan, kuasa dan lompatan dinamik.
Berbekalkan ketegangan musim bunga yang sesuai dan pemahaman menyeluruh tentang carta warna anda, anda bolehsesuaikan setiap Katil Teras Pilatessesi untuk mencapai tahap rintangan yang sempurna!
Kami komited untuk menyampaikan sokongan yang luar biasa dan
perkhidmatan peringkat teratas pada bila-bila masa anda memerlukannya!
✅ Senaman untuk Senaman Pembaharu Pilates Permulaan Anda
Inisenaman Pilates Reformer pemula yang mudah dan berkesanyang memperkenalkan anda kepada pergerakan asas, membina kekuatan teras dan membantu anda menjadi selesa dengan peralatan.
1. Siri Gerak Kaki (5–6 minit)
Otot yang disasarkan: kaki, glutes, teras
Bagaimana untuk melakukannya:
* Berbaring di atasgerabakdengan kepala anda bersandar pada sandaran kepala dan kaki anda diletakkan pada palang kaki.
* Pastikan pelvis anda neutral dan tulang belakang anda sejajar.
* Tekan gerabak keluar dan kembalikannya dengan kawalan.
2. The Hundred (Diubah suai)
Otot: Penstabil Teras dan Bahu
Bagaimana untuk melakukannya:
* Letakkan sandaran kepala ke atas, dengan kaki sama ada dalam kedudukan atas meja atau disokong pada bar kaki.
* Gunakan tali berwarna terang (cth, kuning atau biru).
* Pam lengan anda ke atas dan ke bawah sambil menarik nafas untuk kiraan lima dan menghembus nafas untuk kiraan lima.
* Selesaikan 5 hingga 10 pusingan.
3. Bulatan Kaki dengan Tali
Otot: Teras, paha dalam dan luar, fleksor pinggul
Bagaimana untuk melakukannya:
* Letakkan kaki anda di dalam tali.
* Pastikan pelvis anda stabil semasa andalukis bulatan terkawaldengan kaki anda.
* Lakukan 5 hingga 6 bulatan pada setiap arah.
4. Merapatkan Pembaharu
Otot yang disasarkan: glute, hamstring dan mobiliti tulang belakang.
Bagaimana untuk melakukannya:
* Letakkan kaki anda pada palang kaki dan baring dengan tangan dipanjangkan di samping badan anda.
* Gulungkan tulang belakang satu vertebra pada satu masa, kemudian gulung semula ke bawah.
* Jika selesa, tambah tekanan lembut dengan gerabak di bahagian atas.
5. Lengan dalam Tali (Siri Lengan Terlentang)
Otot: Lengan, Bahu, Dada
Bagaimana untuk melakukannya:
* Dengan mata air yang ringan,pegang pegangandi tangan anda.
* Tarik tangan anda ke bawah ke sisi anda, kemudian kembalikan ke posisi permulaan.
* Variasi termasuk tekanan trisep, lengan-T, dan pengembangan dada.
6. Gajah
Otot yang disasarkan: teras, hamstring, bahu
Bagaimana untuk melakukannya:
* Berdiri di atas gerabak dengan tumit rata, tangan pada palang kaki, dan pinggul terangkat, membentuk bentuk segi tiga.
* Gunakan teras anda untuk menarik kereta masuk dan keluar dengan kaki anda.
* Kekalkan tulang belakang yang lurus dan elakkan bahu anda merosot.
7. Lunges Platform Berdiri (Pilihan)
Otot: Kaki, Glutes, dan Imbangan
Bagaimana untuk melakukannya:
* Satu kaki di platform, satu di atas gerabak.
* Turun perlahan-lahan, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
* Gunakan tali tangan atau tiang untuk sokongan tambahan.
✅ Petua untuk Pemula:
* Bergerak perlahan-lahan dan tumpukan perhatian pada bentuk anda.
* Gunakan nafas anda untuk membimbing pergerakan anda: tarik nafas untuk menyediakan dan hembus untuk melaksanakan.
* Jika anda mengalami sebarang ketidakstabilan atau kesakitan, kurangkan rintangan atau buat pengubahsuaian.
✅ Kedudukan Badan yang Betul untuk Peralatan Pilates
Kedudukan badan yang betul adalah penting dalam Pilates, terutamanya apabila menggunakan peralatan sepertiPembaharu, Cadillac, atau Pengerusi. Penjajaran yang betul memastikan keselamatan, memaksimumkan hasil dan membantu anda membina kekuatan dan fleksibiliti dalam kawasan yang sesuai.
1. Tulang Belakang dan Pelvis Neutral
Lengkung semula jadi tulang belakang dipelihara,mengelakkan lengkungan atau leper yang berlebihan.
Untuk mencarinya,berbohong pada Pembaharu dan pastikan tulang ekor, tulang rusuk dan kepala anda bersentuhan dengan gerabak.
Mengapa Ia Penting: Ia melindungi belakang anda dan meningkatkan kestabilan teras dalam postur kehidupan sebenar yang berfungsi.
2. Kestabilan Scapular (Bahu).
Bahu hendaklah ditarik ke bawah perlahan-lahan dan dipegang lebar-tidak dijongketkan atau dicubit secara berlebihan.
Untuk memeriksa kedudukan bilah bahu anda, baring terlentang atau duduk tegak dan bayangkan bilah bahu anda meluncur turun ke dalam poket belakang anda.
Mengapa Ia Penting: Meningkatkan bahagian atas badanmengawal dan menghalang leher dan bahuketegangan semasa latihan seperti "Ratusan" atau "Mendayung."
3. Penjajaran Kepala dan Leher
Maksudnya: Kepala sejajar dengan tulang belakang, tidak condong ke atas atau ke bawah.
To mengekalkan kedudukan leher neutralsemasa berbaring, gunakan sandaran kepala atau pelapik untuk sokongan.
Elakkan terlalu melenturkan leher semasa terlentangsenaman perut; sebaliknya, fokus pada melibatkan otot perut tanpa menegangkan leher.
4. Letak Kaki yang Betul
Senaman kaki: Kaki hendaklah diletakkan sama ada selari atau dengan sedikit keluar mengundi,bergantung kepada pergerakan tertentu yang dilakukan.
Kaki dalam tali: Pastikan jari kaki anda runcing atau bengkok dengan lembut tanpa sabit (bergolek ke dalam atau ke luar).
Kerja berdiri: Berat diagihkan sama rata pada tripod kaki—tumit, ibu jari kaki dan ibu jari kaki.
5. Penglibatan Teras ("Sambungan Perut")
Maksudnya: Libatkan teras anda dengan menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda sambil mengangkat lantai pelvis anda dengan perlahan.
Sentiasa melibatkan inti anda! Sama ada anda berbaring, duduk atau berdiri, penglibatan teras melindungi tulang belakang anda dan meningkatkan pergerakan anda.
6. Kedudukan Blok Bahu dan Sandaran Kepala
Blok bahuhendaklah diletakkan tepat di atas bahagian atas bahu andamembantu menstabilkan badansemasa tekanan kaki atau lengan.
Tempat letak kepala: Diturunkan untuk senaman yang melibatkan artikulasi tulang belakang (seperti penyambungan) dan dinaikkan untuk sokongan kepala dalam kedudukan tulang belakang neutral.
✅ Kesimpulan
Menguasai Pembaharu bermula dengan memahami komponennya, menetapkannya dengan selamat, dan bergerak dengan kawalan dan niat.Dengan amalan yang konsisten dan teknik yang betul, anda akan cepat berasa lebih kuat, lebih berpusat dan lebih yakin dalam perjalanan Pilates anda. Ingat, setiap pakar pernah menjadi pemula. Kekal ingin tahu, bergerak dengan berhati-hati, dan nikmati prosesnya!
Untuk sebarang pertanyaan, sila hantar e-mel kepadajessica@nqfit.cnatau layari laman web kami dihttps://www.resistanceband-china.com/untuk mengetahui lebih lanjut dan memilih produk yang paling sesuai dengan keperluan anda.
Bercakap Dengan Pakar Kami
Berhubung dengan pakar NQ untuk membincangkan keperluan produk anda
dan mulakan projek anda.
Masa siaran: Jun-23-2025