Pembaharu Pilates ialahperalatan yang unikyang membantu anda menguatkan badan anda, meningkatkan fleksibiliti dan membina postur yang lebih baik. Ia sesuai untuk semua orang, dari pemula hingga pengamal lanjutan. Dengan pelbagai latihan, anda boleh secara beransur-ansurmeningkatkan kekuatan anda, kawalan, dan keseimbangan.
✅ Senaman Pembaharu Mesra Pemula
1. Gerak kaki
Cara BuatPembaharu Pilates:
- Baring telentang dengan bahu bersandar pada blok bahu dan tulang belakang dalam keadaan neutral.
- Letakkan kaki anda pada palang kaki dalam salah satu daripada kedudukan berikut:
* Tumit Selari: tumit pada palang, menyasarkan hamstring dan glutes.
* Jari Kaki Selari: bola kaki pada palang, menguatkan quads dan betis.
* Kedudukan V Kecil: tumit bersama, jari kaki dipisahkan, mengaktifkan bahagian dalam paha dan paha.
- Tarik nafas untuk menyediakan, hembus untuk menekan gerabak, tarik nafas untuk kembali dengan kawalan.
Faedah Utama:Menguatkan quads, glutes, hamstrings, dan betis sambil meningkatkan penjajaran bahagian bawah badan menggunakan rintangan Pilates Reformer.
Kesilapan Biasa:
- Mengunci lutut atau bergerak terlalu cepat.
- Membenarkan pelvis beralih atau bahagian bawah belakang terangkat.
Petua:Bayangkan "menekan ke dalam mata air" untuk memastikan pergerakan lancar dan terkawal.
2. Kaki dalam Tali
Cara Melakukan Pilates Reformer:
- Baring telentang dan letakkan kedua-dua kaki dengan berhati-hati ke dalam tali, pegang sisi gerabak untuk kestabilan.
- Mulakan dari kedudukan pinggul 90°, kemudian amalkan variasi biasa:
* Katak: tumit bersama, lutut terbuka, hembus untuk memanjangkan kaki keluar, tarik nafas untuk membongkok ke belakang.
* Bulatan Kaki: kaki dipanjangkan, bulatkan mengikut arah jam dan lawan jam sambil memastikan pelvis stabil.
* Pembukaan: panjangkan kaki, buka ke tepi, kemudian kembali ke tengah.
- Lakukan 6–10 ulangan bagi setiap variasi.
Faedah Utama:Meningkatkan mobiliti pinggul, menguatkan hamstring dan paha dalam, danmembangunkan kestabilan teraspada Pembaharu Pilates.
Kesilapan Biasa:
- Melengkung bahagian bawah belakang atau menggoyang pelvis.
- Bergerak terlalu pantas dan hilang kawalan.
Petua:Bayangkan kaki anda "bergerak melalui air" - cair dan stabil.
3. Siri Lengan Terlentang
Cara Melakukan Pilates Reformer:
- Baring telentang, kaki sama ada pada bar kaki atau dalam kedudukan atas meja, pegang satu tali pada setiap tangan.
- Mulakan dengan tangan dihulurkan ke arah siling. Variasi biasa termasuk:
* Lengan Turun: menghembus nafas semasa anda menekan lengan ke bawah ke arah pinggul anda, tarik nafas untuk kembali ke atas.
* Triceps Press: siku dibengkokkan pada 90°, hembus untuk memanjangkan lengan lurus.
* Bulatan Lengan: pastikan bahu stabil semasa membuat bulatan terkawal kecil.
- Lakukan 6–8 ulangan setiap senaman.
Faedah Utama:Menguatkan bahu, dada dan trisep sambil meningkatkan kestabilan teras dengan rintangan tali Pilates Reformer.
Kesilapan Biasa:
- Mengangkat bahu dan menimbulkan ketegangan leher.
- Menghulurkan tangan secara berlebihan dan mengangkat sangkar rusuk.
Petua:Gambarkan "meluncurkan bahu ke dalam poket belakang anda" untuk memastikan leher anda santai dan badan tetap stabil.
Kami komited untuk menyampaikan sokongan yang luar biasa dan
perkhidmatan peringkat teratas pada bila-bila masa anda memerlukannya!
✅ Latihan Pembaharu Pertengahan
1. Skuter
Cara Melakukan Pilates Reformer:
- Berdiri di Pilates Reformer dengan satu kaki bersandar pada blok bahu dan satu lagi kaki di atas lantai di sebelah gerabak.
- Letakkan tangan perlahan pada palang kaki untuk keseimbangan.
- Pastikan kaki berdiri sedikit bengkok, kemudian tekan kereta ke belakang dengan memanjangkan pinggul kaki pada platform.
- Hembus untuk menolak, tarik nafas untuk kembali dengan kawalan.
Faedah Utama:Menguatkan glutes, hamstrings dan quads sambil meningkatkan kestabilan dan keseimbangan satu kaki pada Reformer.
Kesilapan Biasa:
- Bersandar terlalu berat pada palang kaki.
- Memanjangkan kaki yang bergerak dan bukannya mengawal julat.
Petua:Pastikan berat badan tertumpu pada kaki berdiri dan fikirkan "meluncurkan gerabak dengan lancar" daripada menendangnya.
2. Regangan Lutut
Cara Melakukan Pilates Reformer:
- Lutut di atas gerabak dengan tangan pada palang kaki, bahu disusun di atas pergelangan tangan, dan lutut bersandar pada blok bahu.
- Lukis perut ke dalam, bulatkan belakang ke dalam fleksi.
- Tolak kereta kuda ke belakang dengan memanjangkan lutut dan pinggul, kemudian tarik ke hadapan sambil mengekalkan bentuk bulat.
- Variasi termasuk Flat Back (tulang belakang neutral) dan Arched Back (sambungan).
Faedah Utama:Membina kestabilan teras, mobiliti pinggul dan kuasa kaki sambil mencabar daya tahan pada Pilates Reformer.
Kesilapan Biasa:
- Menggerakkan tulang belakang bukannyamemastikan ia stabil.
- Menggunakan momentum dan bukannya kawalan otot.
Petua:Pastikan badan "beku di angkasa" semasa kaki menggerakkan gerakan. Kekalkan pernafasan yang stabil untuk mengelakkan ketegangan.
3. Siri Lengan Lutut (Menghadap Depan)
- Berlutut di atas kereta Reformer menghadap takal, pegang satu tali pada setiap tangan.
- Kekalkan tulang belakang yang panjang dan pelvis neutral di seluruh.
- Dari lengan dihulurkan ke hadapan, amalkan variasi seperti:
* Pengembangan Dada: tarik lengan lurus ke belakang, kemudian kembali dengan kawalan.
* Keriting bisep: bengkokkan siku, bawa tangan ke arah bahu.
* Peluk-a-Pohon: lengan dibuka lebar ke sisi, kemudian kembali ke hadapan.
- Lakukan 6–10 ulangan bagi setiap variasi.
Faedah Utama:Menguatkan bahu, lengan dan punggung atas, sambil meningkatkan penjajaran postur dan penglibatan teras dengan rintangan Pembaharu.
Kesilapan Biasa:
- Melengkung bahagian bawah punggung atau condong ke belakang.
- Mengangkat bahu ke atas ke arah telinga.
Petua:Bayangkan "bertambah tinggi melalui ubun-ubun kepala anda" untuk kekal terangkat dan stabil.
✅ Latihan Pembaharu Lanjutan
1. Siri Perut Terlentang
Cara Melakukan Pilates Reformer:
- Baring telentang di atasGerabak Pembaharu Pilates, kaki dalam tali atau memegang tali bergantung pada variasi.
- Bawa kaki ke atas meja atau panjangkan terus ke sudut 45°.
- Lakukan urutan perut klasik seperti:
* Seratus: mengepam lengan dengan kuat sambil memegang kaki pada 45°.
* Regangan Kaki Tunggal: satu kaki bengkok ke dalam manakala yang lain memanjang keluar, bertukar dengan kawalan.
* Regangan Dua Kaki: kedua-dua kaki memanjang ke luar sambil lengan mencapai atas kepala, kemudian bulatkan lengan kembali ke lutut.
- Pastikan kepala, leher dan bahu terangkat sepanjang masa.
Faedah Utama:Membina kekuatan teras yang kuat, stamina dan koordinasi, sambil mencabar kestabilan tulang belakang pada Pilates Reformer.
Kesilapan Biasa:
- Membenarkan punggung bawah melengkung jauh dari gerabak.
- Menarik leher dengan tangan semasa keriting.
Petua:Pastikan tulang rusuk berlabuh dan perut dicedok, mengekalkan irama pernafasan yang stabil.
2. Regangan Panjang
Cara Melakukan Pilates Reformer:
- Mulakan dalam kedudukan papan yang kuat pada Pilates Reformer: tangan diletakkan dengan kuat pada palang kaki, kaki di sandaran kepala atau blok bahu.
- Pastikan badan dalam satu garisan lurus dari kepala ke tumit, perut ditarik masuk.
- Tarik nafas untuk menekan kereta ke belakang, hembus untuk kembali ke hadapan tanpa meruntuhkan pinggul.
Faedah Utama:Senaman pengukuhan seluruh badan yang mencabar teras, lengan, bahu dan glutes sambil meningkatkan keseimbangan dan kestabilan pada Pilates Reformer.
Kesilapan Biasa:
- Membiarkan pinggul melorot atau melengkung bahagian bawah belakang.
- Membenarkan bahu runtuh ke arah palang.
Petua:Fikirkan untuk memegang "papan yang terangkat," kekal tinggi melalui ubun-ubun kepala dan kuat melalui tumit.
3. Kelinci
Cara Melakukan Pilates Reformer:
- Berlutut di atas gerabak Pilates Reformer, letakkan tangan dengan kuat pada palang kaki dengan tangan lurus.
- Bulatkan tulang belakang menjadi lengkung-C yang dalam, menyelitkan pelvis ke bawah.
- Tolak kereta kuda ke belakang dengan memanjangkan kaki, kemudian tarik ke hadapan dengan mencedok perut dan mendalamkan lengkungan.
- Pastikan kepala sejajar dengan lengan sepanjang pergerakan.
Faedah Utama:Menguatkan otot teras dalam, meningkatkan artikulasi tulang belakang, danmembina kestabilan bahagian atas badanmenggunakan Pilates Reformer.
Kesilapan Biasa:
- Memacu pergerakan dari kaki dan bukannya perut.
- Bahu runtuh atau menegangkan leher.
Petua:Bayangkan anda "disedok ke atas dan ke hadapan," membenarkan abs untuk memulakan keseluruhan gerakan.
✅ Kesimpulan
Sama ada anda baru bermula atau bersedia untuk cabaran, Pilates Reformer menawarkancara yang selamat dan berkesanuntuk memperbaiki badan anda. Mempraktikkan latihan pemula, pertengahan dan lanjutan membantu andamenjadi lebih kuat, lebih fleksibel, dan lebih sedar tentang pergerakan anda setiap hari.
Bercakap Dengan Pakar Kami
Berhubung dengan pakar NQ untuk membincangkan keperluan produk anda
dan mulakan projek anda.
✅ Soalan Lazim Mengenai Pilates Reformer
S1: Apakah Pilates Reformer dan mengapa saya perlu menggunakannya?
A: Pilates Reformer ialah peralatan dengan gerabak gelongsor, spring dan tali yang memberikan rintangan. Ia membantu meningkatkan kekuatan, fleksibiliti, keseimbangan dan postur sambil menawarkan senaman berimpak rendah yang sesuai untuk semua peringkat.
S2: Bagaimanakah saya tahu jika saya harus bermula dengan latihan Reformer pemula, pertengahan atau lanjutan?
J: Jika anda baharu kepada Pilates atau tidak bersenam secara kerap, mulakan dengan latihan pemula untuk mempelajari bentuk dan kawalan yang betul. Latihan pertengahan adalah untuk mereka yang mempunyai asas yang kukuh, dan latihan lanjutan mencabar kekuatan, fleksibiliti dan koordinasi dengan lebih lanjut.
S3: Bolehkah latihan Pilates Reformer membantu dengan kekuatan teras?
A: Ya! Setiap peringkat latihan Pembaharu melibatkan teras. Senaman pemula memfokuskan pada pengaktifan dan kestabilan, senaman pertengahan membina kekuatan dan daya tahan, dan senaman lanjutan mencabar kawalan dan kuasa.
S4: Berapa kerap saya perlu mengamalkan senaman Pilates Reformer?
J: Untuk hasil terbaik, 2-4 sesi seminggu disyorkan. Pemula boleh bermula dengan sesi yang lebih pendek, manakala pengamal pertengahan dan lanjutan boleh mengendalikan rutin yang lebih lama dan lebih mencabar.
S5: Adakah saya memerlukan pengajar untuk melakukan senaman Pilates Reformer dengan selamat?
J: Walaupun sesetengah orang boleh berlatih di rumah dengan bimbingan, bekerja dengan pengajar terlatih amat disyorkan, terutamanya untuk pemula dan mereka yang mencuba latihan lanjutan, untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan.
Masa siaran: Sep-15-2025