Kehamilan mengubah badan anda, dan kekal aktif membantu anda berasa terbaik. Dengan pengubahsuaian yang betul, Pilates ialah cara yang selamat dan berkesan untuk menyokong kekuatan dan kesejahteraan anda.
Panduan ini menunjukkan kepada anda caranyaPilates pranatalboleh memperbaiki postur, melegakan ketidakselesaan dan menyediakan badan anda untuk kelahiran—dengan petua, senaman dan nasihat keselamatan untuk setiap trimester.
Kebaikan Pilates Semasa Kehamilan
Pilates Pranatalmenawarkan lebih daripada sekadar pergerakan lembut—ia memberikan anda kawalan, keyakinan dan keselesaan sepanjang kehamilan anda. Sama ada anda baru menggunakan Pilates atau sudah biasa dengan amalan ini, senaman berimpak rendah ini boleh menyokong kesejahteraan fizikal dan emosi anda dari trimester pertama hingga pemulihan selepas bersalin.
Meningkatkan Kestabilan Teras dan Postur
Apabila bayi anda membesar, pusat graviti anda berubah, menjejaskan postur dan keseimbangan.Pilates Pranatalmenguatkan teras dalam, belakang dan lantai pelvis anda untuk meningkatkan penjajaran. Inisenaman kehamilan yang selamatmembantu menyokong tulang belakang anda dan mengurangkan ketegangan semasa kehamilan.
Mengurangkan Sakit Belakang dan Pelvis
Ramai orang hamil mengalami ketidakselesaan bahagian bawah atau pelvis.Pilates Pranatalmenyasarkan otot yang menyokong pinggul dan tulang belakang anda, membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mobiliti. Dengan pergerakan yang terkawal dan selamat, anda menggunakan otot yang betul tanpa melakukan aktiviti yang berlebihan—menjadikannya idealsenaman kehamilanuntuk keselesaan dan kekuatan.
Membantu Pernafasan dan Relaksasi
Pernafasan adalah kunciPilates pranatal. Dengan mengamalkan pernafasan yang dalam dan terkawal, anda boleh mengurangkan tekanan, meningkatkan aliran oksigen dan berhubung dengan badan anda yang berubah. Inisenaman pernafasan semasa mengandungamat membantu untuk menguruskan kebimbangan dan ketegangan apabila tarikh akhir anda semakin hampir.
Menyokong Buruh dan Pemulihan
Pilates meningkatkan kesedaran, stamina dan kawalan lantai pelvis anda—kunci untuk proses bersalin yang lebih lancar. Selepas bersalin, ini samaPilates pranatalteknik membantu anda menyambung semula dengan teras anda dan mempercepatkan pemulihan selepas bersalin.
Petua untuk Setiap Trimester
Semasa kehamilan, badan anda mengalami perubahan besar-seperti peningkatan aliran darah, peralihan hormon, dan pusat graviti yang berubah. Ini boleh menjejaskan kestabilan sendi dan postur, membuatPilates semasa kehamilanterutamanya membantu.Pilates Pranatalmenyokong penjajaran anda, meredakan ketidakselesaan dan menguatkan teras anda. Cuma ingat: setiap peringkat adalah berbeza, jadi penting untuk mengikuti petua khusus trimester dan mengetahui yang manaSenaman pilates untuk dielakkan semasa hamil.
Trimester Pertama
Semasa trimester pertama, badan anda mula menyesuaikan diri dengan kehamilan. Anda mungkin berasa letih atau loya apabila hormon beralih dan rahim anda mengembang.
Bolehkah anda melakukan Pilates semasa hamil?Ya—fokus sahaja pada lembutPilates pranatalrutin. Ini menyokong tenaga anda, meredakan kebimbangan dan melindungi badan anda yang berubah.
Pilates dan kehamilanboleh bekerjasama dengan baik, terutamanya untuk menguatkan glutes dan hamstring. Hanya beringat-Pilates bersalinbergerak harus mengelakkan regangan berlebihan kerana sendi menjadi lebih longgar semasa kehamilan.
Trimester Kedua
dalam andatrimester kedua, tenaga anda mungkin meningkat, tetapi perubahan dalam badan anda menjejaskan keseimbangan dan postur. semasaPilates pranatal, elakkan berbaring telentang—ia mungkin mengurangkan aliran darah. Gunakan prop atau yang cenderungPembaharu Pilatesuntuk sokongan. Fokus padaPilates berbaring sisidansenaman lantai pelvisuntuk mengukuhkan teras anda dengan selamat. Langkau papan, crunches dan kedudukan menghadap ke bawah untuk melindungi daripadadiastasis rekti dan ketegangan lantai pelvis. Libatkan perut melintang anda dan ubah suai mengikut keperluan untuk kekal selamat.
Trimester Ketiga
Pada trimester ketiga, tenaga anda mungkin menurun apabila benjolan bayi anda membesar.Pilates Pranatalmasih boleh menyokong anda—hanya alihkan tumpuan anda kepada pergerakan lembut, pelepasan lantai pelvis dan mobiliti.
Peringkat ini adalah mengenai persediaan untuk kelahiran.Pilates dan kehamilanbekerjasama dengan baik untuk mengurangkan ketegangan belakang, memperbaiki postur, dan membuka badan hadapan.
Pilates bersalinsenaman harus menekankan keselesaan berbanding intensiti. Jangan risau tentang peningkatan kekuatan—hanya bergerak dengan berhati-hati dan percayakan badan anda.
Latihan Kehamilan Pilates
Menggunakan aBola Pilatessemasa kehamilan boleh meningkatkan kekuatan teras anda, postur dan keselesaan keseluruhan. Walaupun hanya duduk di atas bola, seperti yang ditunjukkan oleh Bennett, boleh membantu meredakan ketegangan di bahagian bawah belakang dan pinggul anda.
Bulatan pinggul pada bola
Lingkaran pinggul semasa mengandungadalah cara yang lembut untuk meredakan ketegangan dan menambah baikmobiliti pelvis. dalam andaPilates pranatalrutin, berdiri dengan kaki anda ditanam dengan kukuh untuk keseimbangan. Perlahan-lahan bulatkan pinggul anda ke kanan, kemudian belakang, kiri, dan kembali ke tengah. Bernafas dalam-dalam dan bergerak dengan kawalan.
inisenaman kehamilan yang selamatmenyokong teras dan pinggul anda, terutamanya semasatrimester kedua dan ketiga. Lakukan empat bulatan pada setiap arah untuk kekal seimbang dan santai.
Bengkok sisi pada bola
dalam andaPilates pranatalamalan, selekoh sisi sesuai untuk membukabadan sebelahdan meredakan ketegangan. Berdiri dengan kaki berpijak kukuh. Luncurkan tangan kanan anda perlahan-lahan ke bawahbola senamansemasa anda mencapai lengan kiri anda di atas kepala. Tarik nafas dalam-dalam dan tahan regangan itu seketika.
iniregangan kehamilan yang selamatmenyokong pergerakan tulang belakang dan postur, terutamanya semasatrimester kedua atau ketiga. Ulang empat kali, kemudian tukar sisi untuk mengimbangi badan.
Lingkaran lengan pada bola
Tambahkan bulatan lengan pada andaPilates pranatalrutin untuk postur yang lebih baik dan kekuatan bahagian atas badan. Berdiri tegak dengan kaki ditanam, libatkan teras anda, dan rentangkan tangan anda. Buat bulatan kecil ke hadapan—kira-kira 8 ulangan—kemudian undur.
selamat iniSenaman pilatessemasa mengandung membantu mengurangkan ketegangan bahu dan menyokong postur anda yang berubah-ubah. Sesuai untuk semua trimester, ia adalah cara yang lembut untuk kekal aktif dan berasa seimbang.
Leher meregang dan melindungi keamanan anda pada bola
Redakan ketegangan dengan iniregangan leher semasa mengandung. Duduk tinggi dengan kaki anda dibumikan. Jatuhkan telinga kanan anda ke bahu anda dan jangkakan lengan kiri anda untuk menarik perlahan. Anggukan dagu sedikit ke hadapan untuk memperdalam regangan. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian tukar sisi. Sederhana iniregangan Pilates pranatalsangat sesuai untuk berehat ditrimester ketiga.
Latihan Pilates tambahan yang menyasarkan bidang utama:
Latihan pernafasan dalam
Pernafasan adalah kunciPilates pranataluntuk melibatkan lantai pelvis dan otot teras dalam anda. Tarik nafas dalam-dalam untuk merehatkan lantai pelvis anda, kemudian hembus sambil anda mengangkatnya perlahan-lahan sambil menarik inti dalam anda. inisenaman kehamilan yang selamatmembantu membina kekuatan dan menyediakan badan anda untuk bersalin dan bersalin.
Perarakan papan yang diubah suai
iniPilates pranatalsenaman menguatkan teras dan lantai pelvis anda dengan selamat. Letakkan tangan anda di atas kerusi untuk sokongan dan panjangkan kaki anda menjadi papan yang diubah suai. Tarik nafas untuk bersiap, kemudian hembus sambil anda menarik satu lutut ke arah dada anda. Tarik nafas semasa anda mengembalikan kaki. Gantikan kaki perlahan-lahan, fokus pada kawalan dan pernafasan yang stabil sepanjang masa.
Kerang letak tepi
Kerang letak tepisasaran glutes luar anda, membantu menyokong pinggul yang kuat dan punggung yang sihat semasa kehamilan. Berbaring di sisi anda dengan lutut bengkok. Tarik nafas untuk membuat persediaan, kemudian hembus nafas sambil anda mengangkat lutut atas anda dari bahagian bawah, membuka seperti kerang. inisenaman Pilates pranatalmenguatkan pinggul anda dan menstabilkan bahagian bawah badan anda dengan selamat.
Bila Mengelakkan Pilates Semasa Kehamilan
Kehamilan adalah masa untuk menyokong badan anda-bukan untuk menolak had.Pilates Pranataladalah tentang mendengar badan anda, bergerak dengan niat, dan menghormati perasaan anda setiap hari.
Hentikan senaman anda dan hubungi pembekal penjagaan kesihatan anda dengan segera jika anda mengalami mana-mana tanda amaran berikut:
● Pendarahan faraj
● Pening atau pitam
● Sakit kepala yang teruk
●Sesak nafas (sebelum melakukan senaman)
● Sakit perut atau pelvis
● Kontraksi yang kerap dan menyakitkan
● Sakit dada
● Air ketuban bocor
● Betis bengkak atau sakit (mungkin menandakan pembekuan darah)
Keselamatan anda dan kesihatan bayi anda sentiasa diutamakan.
Kami komited untuk menyampaikan sokongan yang luar biasa dan
perkhidmatan peringkat teratas pada bila-bila masa anda memerlukannya!
✅ Kesimpulan
Dengar Tubuh Anda, Kekal Selamat, dan Kekal Kuat！
Pilates semasa mengandung bukan tentang menolak had anda—ia tentang bergerak dengan berhati-hati, menguatkan badan anda untuk bersalin dan menyokong pemulihan anda selepas kelahiran. Percaya naluri anda, berehat apabila anda perlu, dan fokus pada senaman yang membuat anda berasa baik.
Jika anda mempunyai sebarang pertanyaan atau memerlukan bantuan memilih gear yang betul, sila hubungi kami melalui WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 pada bila-bila masa. Kami di sini untuk menyokong perjalanan Pilates anda.
Bercakap Dengan Pakar Kami
Berhubung dengan pakar NQ untuk membincangkan keperluan produk anda
dan mulakan projek anda.
Soalan Lazim
Bilakah saya perlu memberitahu pengajar Pilates saya bahawa saya hamil?
Beritahu pengajar anda sebelum anda bermula. Mereka boleh melaraskan rutin anda agar sesuai dengan setiap peringkat kehamilan dan memastikan senaman selamat untuk anda dan bayi anda.
Apakah senaman yang perlu saya elakkan semasa hamil?
Elakkan sukan atau aktiviti berimpak tinggi yang berisiko jatuh, seperti seni mempertahankan diri, menunggang kuda, ski atau gimnastik. Juga langkau senaman teras yang memberi tekanan pada perut anda, seperti crunches pada peringkat kemudian.
Adakah yoga atau Pilates lebih baik untuk kehamilan?
Kedua-duanya sangat baik! Pilates lebih memfokuskan pada kestabilan dan penjajaran teras, manakala yoga meningkatkan fleksibiliti dan kelonggaran. Cuba kedua-duanya dan lihat apa yang paling berkesan untuk badan anda.
Bolehkah anda mendapatkan tona semasa hamil?
Ya, anda boleh mengekalkan nada melalui pergerakan berat badan seperti sengetkan pelvis, Kegel dan rutin Pilates yang lembut. Kekal aktif malah boleh meningkatkan tahap tenaga dan keselesaan anda semasa hamil.
Bolehkah saya melakukan senaman AB whi
Banyak senaman ab selamat apabila diubah suai. Elakkan pergerakan berdenyut atau berpusing pada trimester kemudian dan fokus pada penglibatan teras melalui pernafasan dan kerja lantai pelvik.
Bolehkah saya melakukan HIIT semasa mengandung?
Sesetengah kajian mencadangkan bahawa individu yang berhawa dingin boleh meneruskan HIIT dengan selamat dengan bimbingan profesional. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk melaraskan keamatan dan sentiasa mendengar badan anda.
Masa siaran: Jul-30-2025