Jalur elastik(juga dikenali sebagai jalur rintangan) ialah peralatan senaman yang popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini.Ia kecil dan mudah alih, tidak terhad oleh tapak angkasa.Ia membolehkan anda berlatih pada bila-bila masa, di mana sahaja.Peralatan senaman ini sangat menakjubkan dan berbaloi untuk dimiliki.
01 Apajalur elastiklakukan untuk pinggul anda?
Ramai orang sangat mengambil berat tentang membentuk glute mereka, dan latihan jalur elastik ialah cara yang unik dan cekap untuk melatih.
Punggung manusia termasuk tiga otot, iaitu gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus.Gluteus maximus adalah salah satu otot terbesar dalam badan, dan ia menyokong dua otot pinggul yang lain dalam pelbagai cara.
Melalui latihan jalur elastik, anda boleh meningkatkan punggung atas dan memperbaiki garis pinggul dengan berkesan.Dalam kesan visual kelihatan kaki panjang, dan pakaian penuh.
02 Jalur elastikpergerakan senaman di rumah
Di sini untuk mengajar satu set aksi senaman rumah jalur elastik, mudah untuk semua orang bersenam di rumah, selamat kehilangan lemak.
Bahagian 1: Pergerakan pengaktifan memanaskan badan
1. Pengaktifan pinggul 90/90
2. Pengaktifan pinggul 90/90 terbalik
3. Papan katak unilateral - pengaktifan pinggul
Titik tindakan.
①Sokong keempat-empat kaki di atas tikar yoga, tangan pada satu lutut berserenjang dengan tanah.Kaki sebelah lagi lurus, tapak kaki rapat ke tanah, jari kaki menghadap ke hadapan.
②Pastikan bahagian atas badan anda tegak, hembus nafas dan duduk, dengan pinggul anda menghadap ke belakang kaki anda.
③ rasa regangan paha dalam, sedut perlahan-lahan, dan kembalikan ke kedudukan awal.
4. Pepijat mati - pengaktifan teras
5. Jambatan belakang terlentang - pengaktifan teras
Bahagian 2: Pergerakan latihan kekuatan
1. Gaya kerang baring sisi buka dan tutup
Titik tindakan.
① yangjalur elastikdipasang pada paha kaki, sokongan sisi, dada, dan perut, kaki bengkok lutut bersama-sama, dan kaki sebelah bawah menyokong tanah.
② Pastikan badan stabil, pastikan kedudukan kaki tidak bergerak, daya otot gluteus medius.Kemudian pandu bahagian atas lutut ke sisi lif atas.
③ tindakan pada puncak jeda pendek, rasakan pengecutan gluteus medius, dan kemudian secara aktif mengawal kelajuan, perlahan-lahan memulihkan.
2. postur melutut jalur elastik angkat kaki belakang
Titik tindakan.
① betulkanjalur elastikdi peha, bengkok, tangan di bawah bahu untuk menyokong badan, siku bengkok sedikit, belakang lurus, inti diketatkan, kaki bengkok lutut melutut.
② Pastikan badan stabil, pastikan inti ketat, dan otot gluteus maximus untuk memacu kaki atas ke belakang, dan angkat lurus ke tahap maksimum.
③ Ambil perhatian bahawa semasa tindakan, sebagai tambahan kepada kaki yang aktif, cuba pastikan seluruh badan tetap.
3. Jalur anjal melutut angkat kaki sebelah
Titik tindakan.
①Berlutut di atas tikar yoga, betulkanjalur elastikdi peha kedua-dua kaki, bengkok, dan sokong badan dengan tangan di bawah bahu.Dan melutut pada satu kaki dengan lutut bengkok, kaki yang lain dengan lutut bengkok dan kaki sokongan bersama-sama.
② kekuatan otot gluteus medius untuk memacu kaki aktif untuk terus membengkokkan lutut ke sisi dan mengangkat ke tahap yang paling besar, puncak jeda pendek, mengecutkan gluteus medius, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke keadaan permulaan tindakan.
③ tindakan di seluruh badan untuk mengekalkan kestabilan, sebagai tambahan kepada kaki aktif, cuba untuk melakukan bahagian lain badan tetap.
4. Jambatan pinggul jalur elastik
Titik tindakan.
① Berbaring telentang di atas tikar yoga, pasangkan jalur elastik di peha kaki anda, sokong badan anda dengan belakang dan kepala anda, gantung pinggul anda ke bawah, pisahkan kaki anda kira-kira lebar yang sama dengan bahu anda, pijak tanah dengan kaki anda, dan letakkan tangan anda pada kedua-dua belah badan anda.
② Pastikan badan stabil, ketatkan pinggul, dan angkat ke atas sehingga bahagian atas badan berada pada satah yang sama dengan paha.
③ jeda di puncak, kecutkan gluteus maximus, dan kemudian tekan ke bawah pada pinggul untuk memulihkan.Beri perhatian untuk memulihkan apabila pinggul tidak duduk di atas tikar, untuk mengekalkan otot pinggul di bawah ketegangan yang berterusan.
Bahagian 3: Pergerakan latihan daya tahan kardiorespiratori
Tindakan penting.
①Simpanjalur elastikrata dan tidak terikat, diletakkan di atas lutut.
②Bengkokkan pinggul anda, bengkokkan lutut anda, separuh mencangkung, condong ke hadapan sedikit, ketatkan teras anda dan letakkan kaki anda terus di bawah bahu anda.Dan hayun tangan anda dengan cepat, berselang-seli antara kiri dan kanan.
③Beri perhatian untuk memastikan pinggul anda stabil, dan jangan menahan nafas semasa proses latihan.
Masa siaran: Mac-07-2023