Rali Tube Squat
Apabila melakukan squats berwajaran sendiri, menggunakan tiub ketegangan akan meningkatkan kesukaran untuk berdiri.Kita harus mengekalkan kedudukan yang lebih menegak semasa melawan rintangan.Anda boleh merenggangkan kaki anda dengan lebih luas atau menggunakan atiub ketegangandengan lebih banyak rintangan untuk meningkatkan rintangan.
Kaedah senaman
1. Rentangkan kaki anda seluas bahu dan pijak tiub ketegangan.
2. Tarik pemegangtiub keteganganke bahagian atas bahu.Tapak tangan ke hadapan (tiub ketegangan hendaklah terletak di bahagian belakang lengan, bukan bahagian hadapan badan) (a).
3. Mencangkung, pastikan pemegang di atas bahu (b).
4. Kembali ke kedudukan permulaan.Ulang 20 kali.
Lat tarik tiub belah kaki mencangkung
Seperti halnya jongkong dalam, penggunaan atiub keteganganapabila melakukan cangkung kaki belah berat sendiri akan menambahkan kesukaran apabila berdiri.
Kaedah senaman
1. Letakkan kaki anda selebar pinggul dan letakkan kaki kiri anda di atas tong.Langkah ke belakang dengan kaki kanan anda kira-kira 2 kaki (kira-kira 0.6 meter), pastikan kaki anda seimbang.Kepala dan belakang lurus, dalam kedudukan neutral (a).
2. Lenturkan pinggul dan lutut kiri untuk menggerakkan badan ke bawah ke posisi lunge dengan paha hadapan selari dengan tanah dan lutut belakang sedekat mungkin dengan tanah.Badan hendaklah bergerak menegak ke bawah (b).
3. Kembali ke kedudukan permulaan.Lakukan 4 set untuk setiap kaki, 10 ulangan setiap set.
Tiub ketegangancelup baris
Mendayung overhead tiub ketegangan boleh melatih latissimus dorsi dan tulang belakang toraks bawah dan tengah, menguatkan otot teras, ia juga membantu menguatkan bisep.Kelebihan menggunakantiub keteganganialah kita boleh mencipta pergerakan yang berbeza dengan melaraskan kedudukan tangan dan lengan serta ketinggian siku sambil mengekalkan kedudukan badan.Latihan ini adalah salah satu latihan yang paling biasa kami lakukan dan salah satu cara paling berkesan untuk melatih tulang belikat, membolehkan seluruh badan terlibat dalam pergerakan sambil mengurangkan beban.
Kaedah senaman
1. Rentangkan kaki anda sekurang-kurangnya selebar pinggul dan pijaktiub ketegangandengan lengkungan kaki anda.Pegang pemegang atau di bawah pemegang dan silangkan tiub ketegangan menjadi bentuk X.
2. Condongkan bahagian atas badan anda ke hadapan 45 darjah.Leher lurus, mata ke bawah, bahu dilonggarkan, dan turun ke arah jauh dari telinga (a).
3. Tarik tiub ketegangan ke arah pinggang, gerakkan siku ke belakang sambil berhati-hati agar tidak membukanya ke luar.Pastikan skapula anda ketat dan tenggelam semasa melakukan gerakan mendayung (b).Ulang setiap set 20 kali dan buat 4 set.
Tiub keteganganpenebang kayu
Menggunakan tiub ketegangan untuk latihan ini meningkatkan daya tahan kita semasa melakukan regangan dan mengurangkan rintangan apabila kembali ke posisi permulaan.Kita boleh menambah atau mengurangkan rintangan dengan menukar kedudukan kaki kita.Tiub ketegangan juga membantu kita mengekalkan rentak pergerakan dengan lebih selamat dan mengelak daripada melakukan pergerakan yang meletup.Thetiub ketegangansenaman penebang kayu boleh melatih beberapa otot pada masa yang sama.Semasa melakukan senaman ini, otot bahu, perut, obliques, glutes, quads, otot belakang bawah, otot belakang atas, hamstrings, adductors dan adductors kita semuanya dalam keadaan diaktifkan.Ia adalah latihan yang bagus untuk sesiapa sahaja, terutamanya atlet dalam sukan bergilir.
Kaedah senaman
1. Jarak kaki dan selebar pinggul, kaki kiri di atas tiub ketegangan kurang daripada separuh panjang kedudukan.Satu hujung pemegang terletak di atas tanah berhampiran kaki kiri.Tangan memegang hujung satu lagi pemegang (atau di bawah pemegang).
2. Mencangkung badan anda ke bawah dan panjangkan pemegang yang anda pegang ke arah buku lali kanan anda (a).Apabila anda berdiri, tarik pemegang ke arah bahu kiri anda supayatiub keteganganmembentuk garis pepenjuru di hadapan badan anda (b).
3. Dalam pergerakan ini, kaki dipegang dan kita boleh berputar melalui batang tubuh.
4. Kembali ke kedudukan permulaan, dan kemudian ulangi pergerakan.Lakukan 4 set, 10 ulangan setiap set, sisi berselang-seli.
Masa siaran: Mac-31-2023