Latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) lompat tali telah mendapat populariti kerana keberkesanannya dalam membakar kalori, meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan membakar lemak.Dengan gabungan senaman yang sengit dan tempoh pemulihan yang singkat,Lompat tali Latihan HIIT menawarkan kaedah latihan yang cekap masa dan mencabar.Dalam artikel ini, kami akan meneroka pelbagai latihan HIIT lompat tali yang akan membantu anda membuang lemak, meningkatkan metabolisme dan mencapai matlamat kecergasan anda.
1. Latihan Selang 10-20-30:
Senaman selang ini adalah berdasarkan konsep meningkatkan intensiti senaman secara beransur-ansur.Mulakan dengan memanaskan badan dengan melompat tali pada kadar sederhana selama dua minit.Kemudian, ganti antara tiga keamatan yang berbeza: 10 saat lompatan intensiti rendah, 20 saat lompatan intensiti sederhana dan 30 saat lompatan intensiti tinggi.Ulangi kitaran ini untuk jumlah 5-10 pusingan, bergantung pada tahap kecergasan anda.Selesai dengan menyejukkan badan dengan melompat pada kadar perlahan selama dua minit.
2. Lompat Tali Tabata:
Protokol Tabata ialah kaedah latihan HIIT yang popular yang terdiri daripada 20 saat senaman yang sengit diikuti dengan 10 saat rehat.Dalam senaman lompat tali Tabata ini, pilih satu variasi senaman seperti double-under atau lutut tinggi.Lakukan senaman dengan usaha maksimum selama 20 saat, diikuti dengan rehat 10 saat.Ulangi kitaran ini untuk jumlah 8 pusingan, bersamaan dengan 4 minit.Senaman yang singkat tetapi sengit ini akan membuatkan anda berasa bertenaga dan membakar lemak.
3. Senaman Piramid:
Senaman piramid melibatkan peningkatan dan pengurangan tempoh tempoh senaman dalam setiap pusingan.Mulakan dengan 30 saat lompat tali pada intensiti sederhana, diikuti dengan rehat 10 saat.Kemudian, tambahkan tempoh setiap pusingan kepada 45 saat, 60 saat dan 75 saat, dengan rehat 15 saat antara setiap pusingan.Sebaik sahaja anda mencapai 75 saat, mula mengurangkan tempoh dalam corak yang sama sehingga anda mencapai 30 saat lagi.Ulang piramid ini untuk jumlah 3-5 pusingan.
4. EMOM (Setiap Minit dalam Minit):
Senaman EMOM mencabar anda untuk menyelesaikan jumlah kerja yang ditetapkan dalam masa seminit, menjadikannya kaedah latihan yang cekap dan sengit.Untuk iniLompat tali Senaman EMOM, pilih dua latihan lompat tali, seperti single-unders dan double-unders.Mulakan dengan 40 single-under, diikuti dengan 5 double-under.Lengkapkan urutan ini dalam masa seminit, dan gunakan masa yang tinggal sebagai rehat.Ulangi kitaran ini selama 10-15 minit, laraskan bilangan ulangan berdasarkan tahap kecergasan anda.
5. Selang dengan Senaman Berat Badan:
GabungLompat tali selang waktu dengan senaman berat badan untuk senaman seluruh badan yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membentuk otot.Berganti-ganti antara 30 saat lompat tali yang sengit dan 30 saat senaman berat badan seperti jongkong, tekan tubi, burpee atau pendaki gunung.Ulangi litar ini selama 10-15 minit, mencabar daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot anda.
Kesimpulan:
Lompat tali Latihan HIIT menawarkan cara yang sangat berkesan dan cekap untuk membakar lemak, meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan mencapai matlamat kecergasan anda.Sama ada anda memilih letusan selang cepat, protokol Tabata, senaman piramid, sesi EMOM atau litar lompat tali dengan senaman berat badan, senaman ini akan menolak had anda dan membantu anda mencapai hasil yang optimum.Seperti mana-mana senaman, sentiasa mengutamakan bentuk yang betul, memanaskan badan sebelum setiap senaman, dan mendengar badan anda.Bersedia untuk berpeluh, rasai pedihnya dan nikmati faedah latihan HIIT lompat tali sambil anda berusaha ke arah yang lebih cergas dan sihat.
Masa siaran: Nov-30-2023